Wie viel Kalorien am Tag – So viel ist wirklich effektiv für dein Ziel

Du möchtest genau wissen, wie viele Kalorien am Tag du aufnehmen darfst, um maximal effektiv zu sein (und nicht zu viel oder zu wenig zu essen)?

In diesem Artikel erfährst du…

… was Kalorien genau sind – einfach erklärt

… wie du deinen Kalorienbedarf möglichst leicht und exakt berechnest

… wie viele Kalorien du wirklich brauchst, um effektiv Muskeln aufzubauen

… wie viele Kalorien (weniger) nötig sind, um schnell abzunehmen

Was sind Kalorien? Einfach erklärt!

Kalorien sind einfach eine Angabe für die Energie, die wir aufnehmen und verbrauchen. Für alles, was du tust und machst, selbst fürs Schlafen, brauchst du Energie. Und die gängige Angabe dafür sind Kalorien.

Stell es dir wie Geld vor: Egal, was du einkaufst oder verkaufst, es wird immer in Geld umgerechnet. Damit weißt du, ob du es dir leisten kannst oder nicht.

Wenn du dein Konto überziehst, hast du zuviel Geld ausgegeben und machst Schulden. Passiert das auf Dauer, wäre es vergleichbar mit Übergewicht: Du nimmst zu viele Kalorien auf und darfst etwas mehr einsparen, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

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Die chemische Definition für eine Kalorie lautet: Eine Kalorie ist die Energie, die benötigt wird, um Wasser um 1 Grad zu erhitzen. Es hat sich so eingebürgert, dass Kalorie und Kilokalorie austauschbar verwendet werden: 1 Kilokalorie, also 1 kcal, sind eigentlich 1000 Kalorien. Niemand meint mit 1000 Kalorien aber nur 1 kcal, sondern eben 1000 kcal.

Kalorienbedarf berechnen – wie funktioniert’s am besten?

Es gibt jede Menge verschiedene Ansätze dazu. Im Folgenden stelle ich dir die 4 exaktesten Ansätze dazu vor und erkläre dir, wie du einfach und genau ans Ziel kommst.

Der einfachste Weg, um den Grundumsatz zu berechnen

Ein sehr einfacher Ansatz, um schnell deinen Grundumsatz auszurechnen, ist Folgender:

Häng an deine Körpergröße in Zentimeter eine Null dran. Fertig. 

Dies ist sogar erstaunlich exakt, wenn es sich um normalgewichtige (also weder besonders übergewichtige, noch muskulöse) Personen handelt. 

Kalorien berechnen – was gibt’s zu beachten?

Nun ist es mit dem Grundumsatz aber nicht getan, sondern du brauchst auch noch deinen Leistungsumsatz:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamter Kalorienbedarf (pro Tag)

Der Leistungsumsatz bezieht alles mit ein, was du in den 24 Stunden des Tages so tust – auch schlafen. Nun merkst du bereits:

Es ist unmöglich, da eine exakte pauschale Angabe zu treffen, weil du nicht jeden Tag GENAU dasselbe machst.

Der einfachste Weg, um den Gesamtumsatz festzustellen

Wenn du wenig Sport treibst oder dich wenig bewegst, nimmst du einfach den unteren Wert. Entsprechend nimmst du den mittleren Wert bei moderater Bewegung und bei viel Sport/Bewegung den jeweils höchsten Wert.

Kalorienbedarf zum Abnehmen: 22-26 kcal pro kg Körpergewicht

Kalorienbedarf zum Gewicht halten: 31-35 kcal pro kg Körpergewicht

Kalorienbedarf, wenn du Muskeln aufbauen (aber nicht abnehmen) möchtest: 36-42 kcal pro kg Körpergewicht

Den Gesamtumsatz genau berechnen

Der exakteste Weg, über den du deinen Kalorienumsatz berechnen kannst, ist, wenn du jede Aktivität und ihre Dauer aufschreibst und dies auf Basis deiner Körperdaten verrechnest – ein recht aufwändiger Prozess.

Es gibt dafür sogenannte MET-Werte (MET = Metabolic Equivalent), die das metabolische Äquivalent in Energie für eine Aktivität darstellen.

Für jede Aktivität gibt es einen solchen MET-Wert, um die verbrauchte Energie durch diese Aktivität auszurechnen.

Mit dieser einzigartigen Kombination ist es unser Ziel, dein Leben für immer zum Positiven zu verändern. Mit Abenteuer Abnehmen begibst du dich auf deine eigene virtuelle Reise, auf der du neue Gewohnheiten erlernst, deinen inneren Antrieb aufbaust und deine Ziele erreichst.

• Mit Kalorien zählen abnehmen? – 6 Gründe, warum es nicht klappt
• Alkohol kalorienarm trinken? – Do’s and Don’ts beim Abnehmen
• 100 Lebensmittel mit wenig Kalorien – Essen ohne Gewissensbisse!

Es gibt nun zig verschiedene Formeln, deinen gesamten Kalorienbedarf zu berechnen, daher halte ich es für zielführend, das Ganze mit der aktuellsten und exaktesten Methode abzukürzen (wenn du deinen genauen Körperfettanteil nicht kennst): Der Mifflin-St.Jeor-Formel.

Kalorienbedarf Rechner – Einfach und exakt die Kalorien berechnen

Kalorienbedarf für Muskelaufbau – Die wichtigsten Fakten

Wenn du glaubst, dass du so viel essen musst, wie der Mountain aus Game of Thrones, um Muskeln aufzubauen, kannst du kaum weiter daneben liegen: Du musst nicht mal MEHR essen, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Ihre These kann ich selbst nur bestätigen: Es kommt nicht auf die Kalorien, sondern auf die Nährwerte an. Und der Muskelaufbau ist nicht von der Kalorienmenge abhängig, sondern von der Menge an Eiweiß (neben anderen, unterstützenden Nährstoffen, aber allen voran natürlich die Proteine).

Tatsächlich ist es so, dass die beiden Prozesse, Abnehmen und Muskelaufbau, stoffwechseltechnisch unabhängig voneinander ablaufen und es überhaupt keine wissenschaftliche Erklärung dafür gibt, warum wir plötzlich mehr Kalorien brauchen.

Protein ist nicht gleich Protein. Die biologische Wertigkeit entscheidet darüber, wieviel dein Körper vom aufgenommenen Nahrungsprotein tatsächlich für den Aufbau von Körperprotein (z.B. Muskelmasse) verwerten kann.

Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100, d.h. von 100g Nahrungsprotein (vom Ei) können auch 100g vom Körper verwendet werden. Nimmst du pflanzliches Protein auf, kann dir biologische Wertigkeit durchaus auch nur bei 30-50% liegen und du würdest vielleicht 30g an Proteinen aufnehmen, aber effektiv sind es für deinen Körper nur 15g.

Lies dir dazu auch gern mehr Infos im Artikel zu Muskelaufbau und Kaloriendefizit durch.

Kalorienaufnahme, um (maximal) effektiv abzunehmen

Da dein Körper in erster Linie nicht auf die Kalorien, sondern auf die Nährwerte angewiesen ist, heißt das für dich: Du hast die freie Wahl (solange du deinen Minimum-Nährstoffbedarf deckst).

Vergiss die ganzen Mythen und Pauschal-Empfehlungen zu “Mindestens 1400 Kalorien” oder “Mindestens so viel wie der Grundumsatz” oder “Achtung, dein Stoffwechsel fährt herunter” (Artikel verlinken).

Theoretisch kannst du mit 500 Kalorien pro Tag zurechtkommen, WENN du weißt, wie du deine Nährwerte abdeckst. 

Hör’ dir jetzt die Podcast-Episode zum Thema an: “Die 6 entscheidenden Faktoren für unseren Grundumsatz und wie du sie für dich nutzt”.

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Du könntest 3000 Kalorien aufnehmen und deinen Körper trotzdem nährstofftechnisch verhungern lassen.

In erster Linie benötigst du ausreichend Mikronährstoffe, d.h. Vitamine und Mineralstoffe. Würdest du dies supplementieren, wäre die Kalorienaufnahme auf ein Minimum beschränkt.

Als Nächstes benötigt dein Körper ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Wenn du davon das Minimum abdeckst (und das ist nicht viel), dann benötigst du nur noch genug Eiweiß, um nicht in dir zusammenzufallen (d.h. Muskelmasse abzubauen und damit dürr, statt fit und schlank auszusehen).

Wie der Kalorienbedarf für effektives Abnehmen in der Praxis aussieht

Wie bereits geschrieben: Vergiss die Pauschal-Empfehlungen, die größtenteils sowieso voneinander kopiert wurden.

Halt dich an die folgenden Tipps:

• Trink viel (am besten Wasser oder ungesüßten Tee).

• Je weniger Kaloriendichte, desto besser: Versuch mal bei 80 bis 90% der Mahlzeiten unter 100 kcal / 100g zu bleiben. Das geht vor allem gut, wenn du viel Gemüse isst. Beeren sind ebenfalls super geeignet (z.B. als Snack). Die Devise lautet: Füll’ deinen Teller bis zum geht nicht mehr mit Gemüse.

• Damit sind wir auch beim dritten Punkt: Iss, was dir schmeckt, alles andere macht keinen Sinn.

• Achte auf die Gesamtkalorien, nicht auf Etikettierungen: Wenn du etwas Sauce Hollondaise Light deinem halben Kilo Brokkoli hinzufügst, schmeckt es wesentlich besser und hat immer noch sehr wenig Kalorien (und viele Nährwerte).

• Versuche, bei jeder Mahlzeit etwas Eiweißreiches hinzuzufügen.

• Sorge für maximale Magenfüllung: Das geht einerseits mit kalorienarmen Lebensmitteln und andererseits mit cleveren Kombinationen, die in deinem Magen geradezu explodieren (aufquellen), weil sie a) aus viel Volumen und b) aus vielen Ballaststoffen bestehen (und idealerweise noch c) viel Eiweiß enthalten).

• Verzichte auf alles, was größtenteils aus Zucker (bzw. Kohlenhydraten) besteht.

• (Optional) Supplemtiere mit einem Rundum-Vitamin-Mineralstoffe-Präperat, um jegliche Mängel auszuschließen.

Wenn du wissen möchtest, wie eine ideale Mahlzeit aussieht, die a), b) und c) ideal miteinander kombiniert und auch noch verdammt gut schmeckt:

Sag mal, kannst du dir vorstellen, dass ein Spiel dein Leben für immer verändern kann?

Wenn wir spielen, vergessen wir die Welt um uns herum. Wir merken gar nicht, wie die Zeit verfliegt und selbst bei anstrengenden Aufgaben bleiben wir dran. Was, wenn du dieses Gefühl auch beim Abnehmen hättest? Beim Erreichen deiner Ziele?

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Teste es jetzt kostenlos aus! 

Sehr empfehle ich dir außerdem diesen Artikel zu Thema “Schnell abnehmen”. Darin findest du die effektivsten Wege für eine maximale Fettverbrennung genau erklärt und ich zeige u.a. auf, was maximal möglich ist am Beispiel von Christian Bale.

Wie du trotz eines hohen Kaloriendefizits trotzdem satt bleibst, erfährst du in dieser Podcast-Folge.

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