Vitamin B1 (Thiamin) – Wirkung, Lebensmittel und Tagesbedarf
26. März 2018 Categories: Vitamine
Vitamin B1 ist der Vorkämpfer fürs Nervensystem. Ohne Thiamin geht da gar nichts. Und es ist ein Stimmungsmacher: Es sorgt für gute Laune! Wenn du mehr über die Kräfte des Stimmungsmachers wissen möchtest, lohnt es sich hier mal einen Blick reinzuwerfen!
“Ok, ist ja schön.”
“Aber was hab ich nun genau davon, wenn ich meinen Vitamin-B1-Bedarf decke?”
Es verschafft dir mehr Energie
Vitamin B1 macht die aerobe Verwertung von Glucose (und damit auch anderer Kohlenhydrate) erst möglich. Vitamin B1 ist als Coenzym an der Energie-Gewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt. Deswegen kann ein Mangel an Thiamin gerade im Stoffwechsel der Kohlenhydrate für ziemliches Chaos (und ziemliche Störungen) sorgen.
Deine Nerven funktionieren besser
Unser Nervensystem ist auf Vitamin B1 angewiesen. Wenn es darum, Signale vom Nerv zum Muskel zu übertragen, spielt Vitamin B1 eine entscheidene Rolle: Es reguliert die beiden Neurotransmitter Serotonin und GABA. Serotonin kommt dir eventuell bekannt vor: Es ist ein Glückshormon und sorgt nicht nur für bessere Stimmung, sondern dämpft auch den Stress ab.
Hilft bei innerer Ruhe und besserer Stimmung
Das kennst du vielleicht: Wenn du Schokolade isst, fühlst du dich danach etwas ruhiger und glücklicher. Dies liegt unter anderem daran, dass Schokolade die Serotoninproduktion im Gehirn steigert. Serotonin beruhigt die Nerven, dämpft den Stress und hebt die Stimmung und das Wichtigste: Wir brauchen nicht unbedingt Schokolade dafür!
Es unterstützt deine Gedächtnisleistung
Das Vitamin B1 ist entscheidend für das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit mit verantwortlich. Die Synthese des Botenstoffes Acetylcholin funktioniert nur mit Thiamin. Beim Alkohol-Abbau verbraucht der Körper Thiamin – das Gedächtnis funktioniert nicht mehr richtig und wir erinnern uns an unsere schlimmsten Abstürze nicht mehr.
Vitamin B1 Mangel – welche Symptome können auftreten?
“Was lässt sich mit Vitamin B1 verhindern?”
Schwache Muskulatur
Müdigkeit
Nervenstörungen
Herzfunktions-
störungen
Schlaflosigkeit
Gestörte Energie-
gewinnung
Reizbarkeit und
Stimmungsabfälle
Lern- und Gedächtnis-
störungen
Alkohol-Absturz? Thiamin ist (nicht) am Werk!
Bei dem Abbau von Alkohol verbraucht der Körper B1. Weil dieses Vitamin nun nicht mehr für die Nervenübertragung zur Verfügung steht, fängt man zu torkeln. Ebenso funktioniert das Gedächtnis nicht mehr richtig – an die schlimmsten Abstürze erinnert man sich nicht mehr.
Kohlenhydrate fressen Thiamin
Vitamin B1 nimmt eine entscheidende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel ein. Wenn aus Kohlenhydraten also Energie gewonnen werden soll, wird Thiamin benötigt und zwar in dem Maße, in dem Kohlenhydrate verzehrt werden. Steigt der Verzehr an Kohlenhydraten an, so benötigt man entsprechend mehr Thiamin. Isst man mehr Eiweiß und Fett, so bleibt dem Körper mehr Thiamin für die anderen Funktionen.
Thiamin kommt in den Randschichten vor!
Vitamin B1 ist in den äußeren Schichten von Getreidekörnern zu finden. Isst man also viele Weißmehlprodukte, so verzichtet man gleichzeitig auf das Vitamin, da es in den Weißmehlprodukten abgeschält wird. Entsprechend viel B1 ist also in Vollkorn und braunem Reis enthalten.
Thiamin ist hitzeempfindlich
Das bedeutet: Bei der Erhitzung aufpassen, denn Kochen zerstört Vitamin B1!
In 71 Ländern (außer Deutschland) wird Thiamin künstlich dem Mehl zugesetzt
Viele Länder, jedoch nicht Deutschland, haben erkannt, dass mit einer Zugabe von Thiamin in Mehl und Reis einem Mangel effektiv und breitspurig entgegengewirkt werden kann. Laut Max-Rubner-Institut erreichen 21% der Männer und 32% der Frauen die Minimum-Bedarfswerte nicht.
Bis zu einem Drittel der Deutschen decken ihren Bedarf nicht
Laut der nationalen Verzehrstudie II vom Max-Rubner-Institut 2008 erreichen 21% der Männer und 32% der Frauen die Minimum-Bedarfswerte der DACH nicht.
Vitamin B1 Tagesbedarf
“Und wie viel Vitamin B1 sollte ich nun zu mir nehmen?!”
DACH (2015)
US AI (2018)
Für Männer
Für Frauen (Schwangere 1.3 mg)
Für Männer
Für Frauen (Schwangere 1.4 mg)
“Ok, ok. Soviel brauche ich also. Und was heißt das? Wovon muss ich jetzt was essen?”
Vitamin B1 Lebensmittel – wo steckt es drin?
Überdosierung: negativ.
Vitamin B1 gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Ist zuviel vorhanden, wird es einfach ausgeschieden. Also: Keine Sorge wegen einer Überdosierungsgefahr!
Alle Studien zu diesem Artikel ansehen
- Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.): Nationale Verzehrstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, 2008, S. 141 ff.
- Gröber, Uwe: Orthomolekulare Medizin – Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. Aufl., 2008.
- Bundeslebensmittelschlüssel: https://www.blsdb.de.
- Michael M. Cox, Albert L. Lehninger: Lehninger principles of biochemistry, 2013, S. 567 – 569.
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung – DACH-Referenzwerte: http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/ (Abruf: 29.03.2018).
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