Grundlagen zur optimalen Nährstoffversorgung
Im Begriff Muskelaufbau steckt schon ein entscheidender Faktor für die Ernährung – der Aufbau. Das heißt dein Körper braucht genügend Nährstoffe, um den Aufbauprozess einzuleiten.
Stelle deinem Körper ausreichend Nährstoffe bereit!
Du optimierst deinen Muskelaufbau durch eine optimale Nährstoffversorgung. Das heißt es geht darum, dass du dem Körper alle zum Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stellst. Damit verbunden ist häufig auch eine Gewichtszunahme, wenn du im Kalorienüberschuss bist – aber keine Angst: Zusätzliche Muskeln straffen und formen deinen Körper.
Wie viele Kalorien solltest du für optimalen Muskelaufbau zu dir nehmen?
Vorab einmal die wichtigste Nachricht: Du kannst auch ohne einen Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen wenn du einen Trainingsreiz setzt und deinem Körper genügend Nährwerte bietest. Dafür musst du dich jedoch gut auskennen und z.B. auch Faktoren wie das Timing berücksichtigen. Anfängern würde ich daher erstmal ein leichtes Plus an Kalorien für den Aufbau von Muskulatur empfehlen. Die Höhe des Kalorienüberschusses für deinen Muskelaufbau ist dabei sehr individuell und hängt von deinem Geschlecht, deinem Trainingsniveau und deiner Zielsetzung ab. Allgemein sollte der Überschuss i.d.R. bei 100-500 kcal liegen.
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| Anfängerin im Fitnesstudio | 8 Jahre Erfahrung im Kraftsport |
| kontinuirlicher langsamer Muskelaufbau ohne dabei zu viel Fett zuzulegen (lean Bulk) | so viel Muskulatur in kurzer Zeit aufbauen wie möglich. Fett abbauen anschließend mit Diät |
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Bestimme deinen Energiebedarf anhand deines Gesamtumsatzes!
Dein Kalorienziel ergibt sich aus deinem Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) ggf. zuzüglich des angepeilten Überschusses. Aber wie gesagt, der Kalorienüberschuss ist keine notwendige Bedingung für den Muskelaufbau. Wie du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnest kannst du auch in folgendem Artikel genau nachlesen: Wie viel Kalorien am Tag – So viel ist wirklich effektiv für dein Ziel.