Mit Krafttraining Abnehmen? Effektiv Fett verbrennen (2021)

Du hast dich also dafür entschieden mit Krafttraining abnehmen zu wollen? Das ist eine sehr gute Wahl! Schweres und intensives Krafttraining ist nämlich die perfekte Sportart, wenn es darum geht nachhaltig abzunehmen und dabei primär Fett zu verbrennen. In diesem Artikel lernst du, wie du mit Hilfe von Krafttraining effektiv abnehmen kannst.
Außerdem erfährst du …

• warum Übergewicht langfristig deine Gesundheit belastet
• warum Krafttraining die effektivste Sportart zum Abnehmen ist
• wie oft du trainieren solltest
• wann du die ersten Erfolge sehen wirst
• wieso du Krafttraining dem Ausdauertraining vorziehen solltest
• warum die Ernährung eine so entscheidende Rolle spielt
• die 5 besten (Home-Workout)-Übungen für dein Krafttraining
• wie du spielerisch abnehmen kannst

Darum solltest du bei Übergewicht mit dem Abnehmen starten

Viele Menschen möchten abnehmen. Sie haben den Wunsch endlich zufrieden mit ihrem Spiegelbild zu sein. Das ist auch verständlich. Schließlich hat jeder Mensch nur diesen einen Körper. Jedoch geht es beim Übergewicht nicht nur um das Spiegelbild. Vielmehr kann ein hoher Körperfettanteil fatale Konsequenzen für unsere Gesundheit haben.

Übergewicht ist ein Gesundheitsrisiko:

Die Auflistung zeigt deutlich, dass zu viel Körperfett nicht nur ein optisches, sondern vielmehr ein gesundheitliches Problem darstellt. Wenn du also Probleme mit dem Übergewicht hast, solltest du deinen Fettdepots den Kampf ansagen.

Im Folgenden erfährst du wie du mit Krafttraining gezielt und nachhaltig Fett verbrennst!

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Krafttraining ist die beste Sportart zum Abnehmen

Für den Abnehmprozess ist ein Kaloriendefizit notwendig!

Das heißt du musst mehr Energie verbrauchen, als du deinem Körper zur Verfügung stellst. Dadurch bist du beim Abnehmen der Gefahr des Muskulaturverlusts ausgesetzt. Muskelmasse ist jedoch wertvoll und daher solltest du versuchen diese bestmöglich zu erhalten. Dazu eignet sich Krafttraining optimal.

Intensives Krafttraining setzt effektiv Muskelreize!

In der Reparaturphase werden entstandene Mikroverletzungen in deinen Muskelzellen aufgefüllt und Proteine werden eingelagert. Dadurch wird deine Muskulatur geschützt und du kannst ggf. sogar zusätzliche Muskelmasse aufbauen.

Deine Muskulatur arbeitet frei nach dem Motto “Use it or Lose it”!

Du musst deine Muskeln beanspruchen, um den Muskelabbau-Prozess zu verhindern.

Die 2 wichtigsten Vorteile von Krafttraining zur optimalen Fettverbrennung:

Das gezielte Muskeltraining vereint folglich einige Vorteile und es zählt daher zu den effektivsten Möglichkeiten der Körperfettreduktion. Den maximalen Nutzen erhältst du, wenn du sämtliche Muskelgruppen trainierst.

Welche Übungen sich dazu bestens eignen, erfährst du in Abschnitt 5 des Artikels.

Achte nicht nur auf das Ergebnis auf der Waage!

Du hast sicherlich schon einmal gehört, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Daher kann es durchaus sein, dass sich effektive Fettverbrennung nicht unmittelbar auf der Waage niederschlägt. Tatsächlich aber hast du Körperfett verbrannt und dafür an Muskelmasse zugelegt.

Aufgrund der vielen Vorteile solltest du auch immer die Fettreduktion in den Fokus stellen und nicht den sofortigen Gewichtsverlust. Denn Muskelaufbau und Fettverlust formen deine Figur und lassen dich jeweils ästhetischer aussehen. Nutze also nicht ausschließlich deine Waage als Indikator für deinen Abnehmerfolg!

Diese Vorgehensweise ist auch wichtig für deine Psyche. Du kannst wesentlich entspannter das Projekt Abnehmen starten und durchhalten, wenn du dir keine unnötigen Gedanken über genaue Zahlen auf der Waage machen musst.

Krafttraining hat auch Vorteile für deine Gesundheit!

Insgesamt lässt sich festhalten, dass Krafttraining dich jung hält, indem der Alterungsprozess verlangsamt wird. Außerdem kann Krafttraining auch dein Selbstbewusstsein stärken und dich somit allgemein glücklicher machen.

Krafttraining vs. Cardiotraining: Womit nimmst du effektiver ab?

Die Vorteile von Krafttraining für nachhaltiges Abnehmen kennst du jetzt. Krafttraining wirkt anabol bzw. muskelaufbauend. Am wichtigsten ist hierbei wohl das Signal für den Körper, dass deine Muskelmasse gebraucht wird.

Im Gegensatz dazu werden deine Muskeln beim ausdauernden Cardiotraining nicht direkt beansprucht. Sie werden vom Körper sogar eher als “lästig” wahrgenommen, da sie mit ihrem hohen Energieverbrauch nicht ökonomisch arbeiten. Das wirkt sich katabol bzw. muskelabbauend aus.

Zu viel Cardio kann zu unförmigen Körpern führen!

Cardio hilft zwar unbestritten beim Fettabbau, allerdings fördert es auch den Muskelabbau. Das liegt eben daran, dass deine Muskeln für die Ausdauereinheit nicht direkt gebraucht werden. Mit weniger Muskeln kann dein Körper langanhaltender auf deine Energiereserven zugreifen.
Der Muskelabbau kann schließlich zu unförmigen Körpern der Optik Skinny Fat führen. Diese unvorteilhaften Körperkompensationen entstehen meistens durch einen Mangel an Muskelmasse und nicht durch übermäßig viel Körperfett.

Auf der anderen Seite ist Cardiotraining aber auch wichtig für deine Grundlagenausdauer. Auf Dauer solltest du auch diese trainieren, damit du gesundheitlich optimal versorgt bist. Außerdem steigert eine gute Ausdauer auch deine Leistungsfähigkeit im Krafttraining.

Cardiotraining verbrennt mehr Kalorien, aber nicht nachhaltig!

Absolut wirst du während einer Cardio-Trainingseinheit vermutlich mehr Kalorien verbrauchen als durch das Krafttraining. Allerdings setzt du keinen Reiz, der deinem Körper suggeriert, dass er die wertvolle Muskulatur erhalten sollte. Zudem fehlen dem Ausdauertraining die langfristigen Vorteile, die das Muskeltraining bietet. Gerade die Prinzipien der doppelten Effizienz und des Nachbrenneffekts machen das Krafttraining zur besten Abnehmsportart.

Wie oft sollte ich Krafttraining betreiben?

Pauschale Empfehlung:

Grundsätzlich würde ich dir raten ca. 2-3 mal die Woche deine wichtigsten und größten Muskelgruppen zu trainieren. Gerade für Einsteiger ist dieses Vorhaben zumeist mit einem Ganzkörper-Trainingsplan gut umsetzbar. Dieser Plan charakterisiert sich dadurch, dass du alle wichtigen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit reizt.

Für fortgeschrittene Kraftsportler:

Hier eignen sich meist so genannte Split-Trainingspläne besser. Bei diesen werden verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Trainingstagen gereizt. Dadurch kannst du zumeist mehr Volumen in dein Training bringen und die Belastungsintensität erhöhen.

Entscheidender Faktor: Trainingsfrequenz bzw. verfügbare Trainingszeit

Hast du viel Zeit, dann kannst du z.B. auch 6 mal die Woche trainieren gehen. Dabei solltest du natürlich den einzelnen Muskelgruppen genügend Zeit zur Regeneration gönnen. Denn diese ist entscheidend für den Erfolg im Training. Hast du hingegen kaum Zeit, dann versuche mindestens 2 mal die Woche ein Ganzkörper-Workout durchzuziehen.

Wie lange dauert es, bis ich die ersten Erfolge sehe?

Erste Erfolge werden sich schon mit den ersten Trainingseinheiten einstellen. Um die Muskelmasse weiter zu erhöhen und Fettreserven abzubauen, sind mindestens zwei Trainingstage pro Woche zu empfehlen.

Wie lange du generell brauchst, um dein Abnehmziel zu erreichen, variiert je nach Ziel und Umfang deines Abnehmprojektes.
Ich empfehle dir maximal ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag anzustreben. Du solltest nicht mit einem noch höheren Defizit fahren, da es dir sonst extrem schwer fallen wird deinem Körper genügend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Außerdem ist der Muskelabbau bei einem höheren Defizit nahezu garantiert.

 Erfolge sind nicht nur im Spiegel sichtbar!

Vielmehr wirst du relativ schnell Fortschritte in deiner Leistungsfähigkeit feststellen, wenn du mit dem intensiven Krafttraining beginnst, wie z.B. die schnelle Steigerung von Gewichten bei verschiedenen Übungen. Die Progression ist zudem ein wertvoller Mechanismus, der dein Mindset stärken kann. Dadurch, dass du Fortschritte bemerkst steigt deine intrinsische Motivation und du willst dich auch in der Zukunft weiter verbessern.

Ein kleines Rechenbeispiel zum Fettabbau und Muskelaufbau:

Bei einem Kaloriendefizit in Höhe von 500 Kalorien am Tag würdest du im Monat ca. 2 Kilo an reiner Fettmasse abnehmen. 1 Kilogramm Körperfett umfasst nämlich in etwa 7 000 Kalorien.
Beim Muskelaufbau gilt die Faustformel, dass Anfänger höchstens 500 Gramm neue Muskelmasse pro Monat zulegen können. Das hört sich vielleicht etwas wenig an, aber auch wenige Kilos an Muskelmasse lohnen sich schon enorm, da sie dein Körperbild und deine Gesundheit stark verbessern.

Die Ernährung als wichtigste Komponente

Du weißt ja bereits, dass ein Kaloriendefizit die Grundvoraussetzung fürs Abnehmen ist. Der Kalorienverbrauch ergibt sich hauptsächlich aus deiner körperliche Aktivität. Die Kalorienaufnahme auf der anderen Seite wird durch die Nahrungsaufnahme gewährleistet.

Die Ernährung ist das A und O!

Um im Abnehmprozess deine Muskulatur zu schützen solltest du auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. Dadurch kannst du sogar parallel zum Abnehmen gleichzeitig wertvolle Muskelmasse aufbauen, die wiederum mehr Kalorien in Ruhe verbraucht. Zusätzlich bist du durch die Muskeln besser vor dem JoJo-Effekt geschützt.

Stelle deinem Körper ausreichend Nährstoffe bereit!

Du optimierst deinen Muskelaufbau durch eine optimale Nährstoffversorgung. Das heißt es geht darum, dass du dem Körper alle zum Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stellst.
Der Prozess des Muskelaufbaus ist eher ein Marathon als ein Sprint. Daher solltest du deinem Körper die wichtigsten Nährstoffe ausreichend bereitstellen, damit er stetig in der Lage ist effektiv Muskeln aufzubauen. Eine besondere Rolle nehmen hier die Proteine ein. Eiweiß ist der Baustoff deiner Muskulatur. Es wird für die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten zwingend benötigt. [Alles zur richtigen Regeneration]

Wenn du dich hingegen ausgenommen kalorien- und nährstoffarm ernährst, dann kann das schnell dazu führen, dass dein Bedarf an Nährstoffen nicht gedeckt werden kann. Es entstehen (Energie-) Defizite. Daraus folgt, dass dein Körper schnell an Muskulatur verliert.

Besonderes Problem: Vermarktung von Crash-Diäten

Eine restriktive Crash-Diät und viel Cardiotraining lassen sich deutlich besser verkaufen, da sich die absolute Zahl auf der Waage stärker verändert, als beim nachhaltigen Abnehmprojekt mit Hilfe von Krafttraining. Jedoch ist ein großer Teil des verlorenen Gewichts bei solchen radikalen Defiziten wertvolle Muskelmasse. Dabei ist der JoJo vorprogrammiert. So eine Diätform ist äußerst kontraproduktiv und nur kurzfristig (auf der Waage) erfolgreich.

Die 5 besten (Home-Workout) Übungen für dein Krafttraining zum Abnehmen

Es ist sehr komplex individuelle und zielgerichtete Trainingspläne zu erstellen. Allgemein gilt jedoch, dass sich komplexe Verbundübungen tendenziell besser zum Abnehmen (als auch zum Muskelaufbau) eignen. Sie haben den Vorteil, dass sie eine Vielzahl an verschiedenen Muskelgruppen beanspruchen. Das sorgt wiederum dafür, dass du gute Wachstumsreize für deine gesamte Muskulatur setzen kannst.

Außerdem werden bei solchen intermuskulären Übungen deutlich mehr Kalorien verbrannt, als beispielsweise bei Isolationsübungen, die lediglich den Bizeps oder den Trizeps beanspruchen.

Um dir eine kleine Orientierung zu bieten kannst du dir einmal die folgende Tabelle anschauen. Sie beinhaltet die meiner Meinung nach 5 besten und effektivsten Kraftübungen für optimalen Fettabbau und Muskelaufbau.

Name der Übung	Vorteile der Übung	Ausführung
Kniebeuge (mit Gewichten oder Kettlebell)	Beweglichkeit, Balance, Schnellkraft, Sprungkraft
Kreuzheben (mit Gewichten oder Kettlebell)	Funktionalität im Alltag, Wachstumshormone, Bauch-& Rückenmuskulatur, Gluteus
Klimmzüge	Extrem intermuskuläre Übung, die eine gute Körperspannung erfordert
Bankdrücken	Brust als Gegenpart zum Rücken wichtig für Ästhetik Schultern & Trizeps integriert
Schulterdrücken	Rotatorenmanschette zentral. Stabilisierung durch viele Gelenke, Sehnen und Muskeln

Diese intermuskulären Übungen sind besonders effektiv, wenn du sie mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen (6-12) ausführst. So setzt du effektive Reize und baust garantiert Muskulatur auf.

Home-Workouts: Krafttraining geht auch zuhause:

Du kannst auch vollkommen ohne den Einsatz von Geräten und zusätzlichen Gewichten Krafttraining betreiben. Zugegeben setzt du vermutlich einen etwas schwächeren Reiz als beim intensiven Gewichttraining, jedoch sind auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht super geeignet, um Muskelmasse aufzubauen.

Es gibt zahlreiche Übungen, die du problemlos zuhause ausführen kannst. Dazu gehören beispielsweise Liegestützen, Kniebeugen und Planks. Auf unserer Website haben wir zu diesem Thema einen kleinen Guide für dich: Home-Workouts – die besten 5 Übungen: Schritt-für-Schritt Anleitung.

3 Grundregeln, wie du am Krafttraining dran bleibst

Nun möchte ich dir noch kurz und knapp 3 wichtige Grundlagen für dein Krafttraining an die Hand geben. Wenn du diese 3 Aspekte sorgfältig beachtest sollte deinem Ziel “erfolgreich und nachhaltig durch Krafttraining abnehmen” nichts mehr im Wege stehen.

1) Regelmäßigkeit bzw. Beständigkeit

Du hast bereits gelernt, dass der Muskelaufbau eher einem Marathon als einem Sprint gleicht. Daher ist es von elementarer Bedeutung, dass du persönliche Strategien und Gewohnheiten entwickelst, die dafür sorgen, dass du regelmäßiges Krafttraining beständig durchziehen kannst. Versuche beispielsweise feste Trainingstage in deinen Alltag einzuplanen und denke dabei stets an deine langfristigen Ziele.

2) Progression bzw. Steigerung

Wenn es darum geht, deine Leistungsfähigkeit zu steigern, solltest du das Prinzip der Superkompensation als mächtiges Tool nutzen. Es beschreibt den Vorgang, dass dein Körper nach der Trainingsbelastung nicht nur das gleiche Leistungsniveau wieder herstellt, sondern, dass er sich im Verlauf der Regeneration bzw. der Erholung über das ursprüngliche Fitness-Niveau hinaus steigert. Demzufolge ist es wichtig, dass du dein Trainingsvolumen oder deine Trainingsintensität steigerst, damit du deinem Körper ein Anpassungssignal sendest. Diese Anpassung schlägt sich letztlich im Aufbau von Muskulatur nieder. [Details]

3) Pausen bzw. Regeneration

Eine gute Regeneration ist entscheidend für deine mentale und körperliche Performance.
Die Regeneration als Phase zwischen 2 Leistungseinheiten ist entscheidend für deinen Erfolg beim Muskelaufbau, da genau in dieser Ruhephase deine Muskeln wachsen. Mit einer besseren Regeneration erreichst du einen schnellerer Fortschritt und kannst effektiv Reize für deine Muskulatur setzen. Letztlich gilt es also, dass du dir auch trainingsfreie Tage einplanen solltest, wenn du maximal vom Krafttraining profitieren möchtest. [Details]

Abnehm-Abenteuer: Starte jetzt und nimm spielerisch ab!

Du hast jetzt also bedeutende Aspekte kennengelernt, warum es sich definitiv lohnt mit dem Krafttraining durchzustarten, wenn du abnehmen möchtest. Allerdings weiß ich auch, dass es nicht so einfach ist, wie es sich anhört.

Das Thema Abnehmen ist sehr komplex und individuell.

Oft liegt der Grund für Übergewicht auch nicht beim fehlenden Know-How über das Training, sondern vielmehr bei Ernährungsfehlernm oder in der Selbstmotivation bzw. der Selbstbeherrschung. Dabei spielt die eigene Psychologie eine entscheidende Rolle.

Du suchst nach etwas Unterstützung in den Bereichen Ernährung und Psychologie?

Dann habe ich da etwas für dich. Wir haben mit Abenteuer Abnehmen ein innovatives Abnehmprogramm entwickelt. Du lernst konkret, wie du dein Unterbewusstsein auf gesündere und zielführende Gewohnheiten programmieren kannst und deine Ernährung Schritt für Schritt umstellst.

Das Programm ist also nicht darauf ausgelegt, dass du einfach Sportübungen kennenlernst, die du machen solltest. Vielmehr geht es darum dein “Drumherum” zu stärken. Dabei erfährst du beispielsweise einiges zur Erhöhung deiner Motivation hinsichtlich sportlicher Gewohnheiten.

Das Ziel ist es also dir gezielte Inhalte bereitzustellen, die dir dabei helfen effektiv und vor allem nachhaltig dein Wunschgewicht zu erreichen. Mit Abenteuer Abnehmen begibst du dich auf deine eigene virtuelle Reise, auf der du neue Gewohnheiten erlernst, deinen inneren Antrieb aufbaust und letztlich spielerisch deine Abnehmziele erreichst.