High carb low fat – Eine alternative Form der Diät

Wie viele Kohlenhydrate und Fette du bei der high carb low fat Ernährung zu dir nehmen musst, hängt von verschiedene Faktoren ab – wie zum Beispiel deiner Körpergröße, Alter, wie gut dein Stoffwechsel ist, dein Energiebedarf am Tag etc. Laut der DGE.de sollten Kohlenhydrate über 50% am Tag abgedeckt sein.

1 Kalorien ~ 0,24 g Kohlenhydrate
4,1 Kalorien ~ 1 g Eiweiß
9,3 Kalorien ~ 1 g Fett

Bei der high carb low fat Diät ist dein individueller Tagesbedarf an Kalorien entscheidend. Wenn du dein Kalorienbedarf weißt, kannst du dies prozentual auf die Nährstoffe verteilen.

Da es bei der HCLF Diät überwiegend um kohlenhydratreiche und pflanzliche Ernährung geht, kannst du solche Lebensmittel in unbegrenzten Mengen zu dir nehmen, solange es sich um gute Kohlenhydrate handelt!

Bei Fetten ist es so, dass du nicht komplett darauf verzichten solltest, du kannst sie in Maßen aufnehmen. Auch hier bitte darauf achten, keine tierischen, gesättigten Fettsäuren, sondern ungesättigte Fettsäuren aus Omega 3 und 6 in deine Ernährung zu integrieren.

Kohlenhydrate:

• Vollkornprodukte (z.B. Reis, Nudeln)
• Kartoffeln
• Haferflocken
• Obst und Gemüse

Eiweiß und Fette (pflanzlich, in Maßen):

• Nüsse
• Quinoa
• Leinsamen
• Sesam
• Avocado
• Chiasamen
• Olivenöl

1. 150 ml Hafermilch, Bananen, 125 g Dinkelmehl oder Haferflocken und eine Prise Salz in eine Schüssel geben
2. Alle Zutaten miteinander verrühren, bis eine einheitliche Masse entsteht (leicht flüssige und cremige Konsistenz) Alternativ:  Alles in einem Mixer zu einer Masse blenden!
3. Pfanne auf mittlere Hitze aufheizen
4. 1 TL Rapsöl in die Pfanne geben
5. 2 bis 3 EL Pancake-Teig in die Pfanne geben, ca. 3 Minuten anbraten
6. Vorgang wiederholen bis der Teig aufgebraucht ist
7. Pancakes auf einem Teller anrichten und mit Blaubeeren garnieren!

1. Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen
2. Couscous in die heiße Brühe dazu geben und verrühren
3. Den Topf vom Herd nehmen, zugedeckt für ca. 10 Minuten gehen lassen, zwischendurch umrühren
4. Tomaten und Paprika waschen, in kleinen Würfel schneiden
5. Petersilie und Frühlingszwiebeln waschen und klein hacken
6. Kichererbsen aus der Dose abgießen, gut ausspülen und abtropfen lassen
7. Gemüse und Kichererbsen zum Couscous dazu geben, gut miteinander vermischen
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Zitronensaft beträufeln (optional)

1. Gemüse und Salat waschen, Champignons putzen
2. Kartoffeln schälen, für ca. 10 Minuten in einem kochenden Topf gar kochen, danach in kleinen Würfel schneiden
3. Zucchini und Aubergine in kleinen Würfel schneiden
4. Tomaten, Gurken, Zwiebeln und Champignons in Scheiben schneiden
5. Karotten raspeln, Knoblauch fein hacken
6. Vollkorn-Wraps im Ofen für ca. 4 Minuten aufwärmen
7. 1 TL Rapsöl in eine Pfanne geben
8. Zuerst Knoblauch und Kartoffel hinzufügen, für ca. 2-3 Minuten anbraten
9. Zucchini, Aubergine und Champignons hinzugeben mit anbraten, danach die Pfanne vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen
10. Vollkorn-Wrap auf einen Teller legen, 2-3 EL gebratenes Gemüse in der Mitte verteilen, mit Gurken, Tomaten, Zwiebeln, geraspelten Karotten belegen, Salz und Pfeffer dazu, ein wenig mit Zitrone beträufeln und den Wrap aufrollen!

• Ernährungsweise überwiegend pflanzlich
• Nährstoff Fett wird reduziert aber nicht komplett darauf verzichtet
•  ungesättigte Fettsäuren bevorzugen (Omega 3 und 6 Fettsäuren).

Ziel: Gespeicherte Fette im Körper abzubauen = Gewichtsreduzierung

Vitamin B12 ist für die Blutbildung, Zellteilung und für den Stoffwechsel im Körper sehr wichtig. Man kann es nur durch Milch- und tierische Produkte zu sich nehmen. Besonders bei der high carb low fat Diät, die überwiegend aus pflanzlicher Ernährung besteht, ist Vitamin B12 sehr schwierig aufzunehmen. Aus diesem Grund muss der Vitaminbedarf durch andere Alternativen, wie Nahrungsmittelergänzung, ersetzt werden!