Ein solcher Ofen wäre schön. Im folgenden Artikel biete ich dir ein paar Strategien und Tricks, die (fast) genauso gut funktionieren.
Du erfährst…
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Folgendes weißt du vielleicht schon:
Um 1 Kilo Fett zu verbrennen dürfen wir 7000 Kalorien einsparen. Über Sport, unseren “passiven” Stoffwechsel, Schlaf (auch passiver Stoffwechsel) oder Ernährung.
Was du vielleicht noch nicht weißt:
Es sind eigentlich gar nicht 7000 Kalorien, sondern 7800 Kalorien. Verwundert? Die zusätzlichen 800 Kalorien kommen daher, dass wir 10% mehr Kalorien verbrennen müssen, weil unser Stoffwechsel während der Fasten-Phase um 10% runterschaltet. Hierzu gibt es viele verschiedene Mythen: Manche sagen, dass man ab 1500 Kalorien abwärts gar nicht mehr abnimmt, dass der Stoffwechsel irgendwann auf “Sparflamme” schaltet und kein Fett mehr verbrannt wird und wiederum andere sagen “Alles Humbug, der Stoffwechsel bleibt unberührt”.
Die Realität liegt – wie so oft – irgendwo dazwischen und es sind 10%, die der Stoffwechsel runterfährt. Von den 7000 Kalorien, die du eingespart hast, werden also effektiv nur 6300 an Fett verbrannt.
Du musst daher 7800 Kalorien (90% von 7800) einsparen, um auf ca. 7000 Kalorien, also 1 Kilo Fett zu kommen.
Wichtig: Eine Ausnahme bildet hierbei, wenn du die Kalorien über Sport verbrennst. Dann wird der Stoffwechsel nicht runtergekurbelt. Das passiert nur, wenn du WENIGER Energie aufnimmst. Nimmst du aber gleich viel Energie auf und fährst stattdessen den Verbrauch hoch (z.B. durch mehr Sport), dann brauchst du weiterhin nur 7000 Kalorien für ein Kilo Fett.
Fett verbrennst du, indem du am besten die folgenden Wege miteinander kombinierst. Gleich erkläre ich dir, mit welchen Tipps und Tricks du den Effekt noch wesentlich erhöhen und es dir gleichzeitig vereinfachen kannst.
Ziemlich simpel, oder? Simpel heißt jedoch noch lange nicht einfach. Und was heißt überhaupt genau smart? Smart meint, dass du die Lebensmittel so miteinander kombinierst, dass du appetitfrei abnehmen kannst. Es kommt auf die richtige Ernährung zum Abnehmen an.
Passiver Verbrauch? Wie bitte was? Also: Es gibt Menschen, die können wesentlich mehr futtern als andere, ähnlich große Menschen des gleichen Geschlechts. Das liegt daran, dass diese ihren passiven Verbrauch wesentlich erhöht haben (und ist nicht irgendeiner Wunderpille zuzuschreiben).
Dies geht am besten über Bewegungsroutinen. Hier ist das Stichwort Momentum. Wenn du einmal Routinen integriert hast, ist es wie das eine Mal, als du deinen Schreibtisch nur ein bisschen aufräumen wolltest und du ihn letztendlich dann komplett geordnet hast. Mach folgendes Experiment: Nimm dir vor, irgendetwas bei dir im Zimmer, z.B. deinen Schreibtisch, aufzuräumen und höre auf, bevor du fertig bist. Das, was dich weitermachen lässt, ist dein Momentum. Toll, oder? Ein mächtiges Prinzip, das nicht nur beim Aufräumen funktioniert.
Fangen wir damit an, wie du deine Fettverbrennung über deine Ernährung anregst.
Dein Weg zu einer schlankeren Figur führt dich immer über ein Kaloriendefizit. Ist kein Kaloriendefizit vorhanden, wird auch kein Fett verbrannt – ganz simpel, oder?
“Ja simpel, und wie geht es weiter? Das ist doch nicht alles? Da muss es mehr geben!”
Kaloriendefizit
=
Fett verbrennen
Genau, das ist natürlich nicht der Ernährungsweisheit letzter Rat, denn es gibt eine reiche Fülle an verschiedenen Schrauben, an denen wir drehen können, das Abnehmen zu optimieren.
In dieser Werkzeugkiste aus verschiedenen Möglichkeiten sollte man sich natürlich einigermaßen zurechtfinden, um nicht unnötigen Aufwand zu betreiben oder am Ende gar frustriert aufzugeben.
Bei der Ernährung zum Abnehmen und zum Fett verbrennen ist es wichtig, auf eine effektive Nährstoffzufuhr zu achten, damit du dein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum gut durchhalten kannst und gleichzeitig mit den nötigen Nährstoffen versorgt bist.
Du möchtest ein Kaloriendefizit erreichen und dich trotzdem satt fühlen – das ist die Kunst. Schließlich soll das Ganze so lange am Laufen gehalten werden, bis du dein persönliches Gewichtsziel oder deine gewünschte Figur erreicht hast.
Dazu gebe ich dir folgende konkrete Empfehlung: Baue viel Protein ein (siehe Eiweiß-Diät – Mit Proteinen richtig abnehmen). Dieser Nährstoff macht nämlich im Verhältnis zu seinen Kalorien am längsten satt UND verbrennt gleichzeitig auch noch selbst Kalorien (während des Verarbeitungsprozesses).
Wenn du Kohlenhydrate aufnimmst, achte darauf, dass sie viele Ballaststoffe enthalten (kein raffinierter, einfacher Zucker, sondern eher Vollkornprodukte und optimalerweise Gemüse) – wenige Kalorien auf eine größere Menge, das ist ein Schlüsselprinzip. Generell empfehle ich dir jedoch, kohlenhydratreiche Lebensmittel einzuschränken – low carb, nicht no carb – da du so nicht nur effektiver die Fettverbrennung anregen kannst, sondern dabei gleichzeitig auch noch weniger Hunger und Appetit verspürst im Vergleich zu zuckerlastigeren Ernährungsformen.
Mehr dazu kannst du in meinem Artikel “Low carb, low fat oder…” nachlesen.
„Proteine sind die Guten, auf Kohlenhydrate eher verzichten und wenn dann nur solche mit vielen Ballaststoffen – klingt eigentlich erst mal ganz easy soweit… War’s das?“
Darüber hinaus solltest du darauf achten, deinen Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum niedrig zu halten, d.h. Fastenperioden einzulegen, um den Fettabbau zu fördern. EIN möglicher Weg neben vielen anderen ist es, abends weniger zu essen und morgens nach dem Aufstehen noch eine Stunde zu warten (und nur Wasser zu trinken) bis du wieder etwas isst. Ein anderer Weg ist es, nur in einem bestimmten Zeitraum die täglichen Kalorien zu dir zu nehmen und die restliche Zeit des Tages zu fasten. Beachte: Es gibt nicht DIE EINE Diät, sondern jede Diät ist für jeden Menschen unterschiedlich effektiv (siehe Mythos Hungerstoffwechsel: Beim Abnehmen fährt mein Stoffwechsel herunter).
Der Insulinspiegel wird in Bewegung versetzt, wenn du etwas isst. Je mehr Zucker du aufnimmst und je einfacher/raffinierter dieser ist, desto stärker bringst du deinen Insulinspiegel ins Schwanken. Ist das ein Drama? Kommt drauf an. Wenn du abnehmen möchtest, willst du Hunger und Appetit vermeiden. Genau der wird durch deinen gestiegenen Insulinspiegel aber angestachelt.
“Wir sehen die Welt nicht so,
wie sie ist, sondern so, wie wir sind.“
(Ernest Hemingway)
Was du dir unbedingt mitnehmen solltest, ist Folgendes: Der Bauch redet mit uns.
„Ach was! Das ist ja eine Info! Gerade gestern Abend, wie eigentlich häufiger in der letzten Zeit, hat er mir mitgeteilt, ich soll mir besser was bei Mc Donald’s holen. Und eine Cola könnte ich mir auch gönnen, meinte mein Bauch. Ich schätze, das ist nicht gerade das Gespräch, das mir weiterhilft, oder?!“
„Wuuuaaah, was hat das Zitat da oben denn bitte mit Fett verbrennen zu tun?“ schreit das Monster gerade.
Beschreib mir doch mal, wie du Sport und gesunde Ernährung siehst.
„Ekelhaft. Naja, nicht ganz… Also ich will nicht sagen, dass mir übel wird, wenn ich mir vorstelle, mich nun nur noch gesund zu ernähren, viel Obst und Gemüse zu essen und viel Sport zu treiben, aber… es geht schon in diese Richtung.“
Ganz genau. Und da bist du wohl nicht das einzige Monster.
Stell dir nun einmal vor, dass es Monster gibt, bei denen das Gegenteil der Fall ist. Für die ist „Fett verbrennen“ keine Qual und der Gedanke an Sport und an eine Ernährung, die ihnen eigentlich sehr gut tut, löst keine Übelkeit aus.
„Gibt’s nicht!“
Doch, es funktioniert sogar mit Sicherheit und zwar bei jedem Monster. Und das Tollste: Es ist ein Prozess, der sofort umsetzbar ist. Mehr über die richtige Entwicklung von Motivation zum Abnehmen kannst du hier erfahren.
Es ist so: Unser Bauch redet ständig mit uns über Hunger und Appetit. Wir haben eigentlich ein Gefühl dafür, wann wir hungrig sind und wann nicht und wenn wir auf unseren Körper hören, wissen wir, wann wir wie viel von welchem Essen benötigen.
Das Problem dabei: Die Industrie redet lauter.
Sie nimmt uns ins Kreuzfeuer. Und das Ganze wird nicht gerade vereinfacht, wenn wir dann auch noch regelmäßig eingetrichtert bekommen, dass wir doch in nur zwei bis vier Wochen unsere Traumfigur erreichen können! Dass wir 5 und mehr Kilo in einer Woche abnehmen können – ohne Hungern!
Wie soll man da noch zurechtkommen?
„Eine Gemeinheit ist das! Ich denke mir jedes Mal, damit erreichst du deine Wespentaille, aber dann werde ich doch wieder so kugelig rund und flauschig.“
Viele Diäten, die nichts mit Fett verbrennen zu tun haben, setzen auf diese Werbung:
Sie schlagen eine Fastenkur vor, z.B. Suppen- oder Saftfasten, sodass du auf der Waage zwar sehr schnell an Gewicht abnimmst, aber: das ist zum größten Teil eben KEIN Körperfett. Warum solltest du Gewicht verlieren wollen, wenn du eigentlich nur Wasser ausscheidest? Und dabei wahrscheinlich noch wertvolle Stoffwechselfabriken vernichtest, die wirklich deine Fettverbrennung in Gang setzen – nämlich deine Muskeln. Das Gewicht, was du dabei verloren hast, würdest du innerhalb kürzester Zeit wieder zunehmen.
„Na gut, und was ist der richtige Weg? Du hast mir bereits gesagt, worauf ich bei der Ernährung grob achten sollte, aber wie kann ich noch EFFEKTIVER Fett verbrennen? Wie baue ich mir Stoffwechselfabriken auf?“
Wie wir bereits geklärt haben, ist es nicht möglich, in einen Hungermodus zu geraten (siehe Mythos Hungermodus). Worum es hier geht, hast du dir wahrscheinlich schon gedacht: Ich rede hier neben einer effektiven Ernährung von Bewegung und idealerweise von richtigem Krafttraining.
Und das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Das, was du tun musst, um deine Stoffwechselfabriken aufzubauen, die dich nicht nur straff und knackig aussehen lassen, sondern gleichzeitig auch deinen passiven Kalorienverbrauch erhöhen, ist bei Männern und Frauen GLEICH. Natürlich geschieht es in unterschiedlicher Geschwindigkeit und mit unterschiedlichem Potenzial, aber, das Wichtige ist: Das Prinzip ist ein und dasselbe. Egal, welches Geschlecht.
Du kannst Muskeln als dein wertvollstes Kapital betrachten, wenn es darum geht, deine Figur entscheidend zu verändern, denn sie helfen dir doppelt: Zum einen verbrennst du mehr Kalorien und somit mehr Fett und zum anderen hebst du deine knackige und straffe Körperform stärker hervor – also das, was du ja eigentlich durch das Abnehmen erreichen möchtest.
„Aber das Training kostet doch Zeit! Ich hab‘ keine Zeit für sowas. Ich kann nicht jeden Tag mehrere Stunden ins Fitness-Studio laufen. Oder jeden zweiten Tag!“
Das musst du auch nicht! Die Woche hat 172 Stunden – wenn du dir davon zwei bis drei Mal eine halbe bis dreiviertel Stunde pro Woche nimmst, um effektives Krafttraining zu betreiben, kann das deine Fettverbrennung UND deinen Muskelaufbau bereits SEHR STARK ankurbeln.
Während Corona bin ich selbst (gezwungenermaßen) auf Home-Training umgestiegen und habe mein Training auf vier Übungen reduziert: Kreuzheben, Dips, Ausfallschritte und Klimmzüge.
Vorher, im Fitnessstudio, bin ich mit einem Trainingsplan aus 22 verschiedenen Übungen (über die Woche verteilt) vorgegangen. Ich hatte mich bereits darauf eingestellt, dass ich wohl oder übel schwere Verluste bei meinem straffen Körpergewebe, den Muskeln, hinnehmen musste, aber ich staunte nicht schlecht, als das Gegenteil der Fall war:
Ich hatte mit meinem Training, das aus vier mal weniger Übungen bestand (und entsprechend kürzer ging) in 9 Monaten viel mehr Muskeln und Kraft aufgebaut, als in den zwei Jahren zuvor mit den 22 Übungen.
Ich führe das darauf zurück, dass ich durch die vier Grundübungen viel mehr Muskeln aktiviert habe, also mit den ganzen Isolationsübungen. Zusätzlich ist bewiesen, dass komplexere Übungen für stärkere (Wachstums-)hormon-Ausschüttungen sorgen und das Muskelwachstum wesentlich stärker anregen. Das alles wirkt sich natürlich auch auf die verbrannten Kalorien aus.
Für die Kalorienverbrennung und dein passives “Kalorieneinkommen” (was passiv, während du nichts tust, an Kalorien verbrannt wird) ist Folgendes entscheidend: Intensität des Trainings x beteiligte Muskelgruppen x Dauer. Damit ist ein 20-Minuten-Training effektiver, als ein 90-Minuten-Training, wenn die Intensität stimmt und es die richtigen Übungen sind.
Merke dir: In 20 Minuten kannst du mehr Kalorien verbrennen, als in 90 oder 120 Minuten.
Effektives Krafttraining bedeutet hierbei, dass du dir Übungen aussuchst, die möglichst den ganzen Körper beanspruchen und bei denen du den Fortschritt messen kannst. Anderenfalls wirst du dich nicht steigern
Wenn du dazu noch schaust, dass du dich regelmäßig etwas mehr bewegst als „normal“, zum Beispiel Bewegungsroutinen in deinen Alltag einbaust oder anfängst, dich für eine Sportart zu motivieren (siehe Motivation für Sport entwickeln), wird sich deine Figur EFFEKTIV binnen kürzester Zeit sichtbar verändern.
Und damit du ungefähr weißt, wo du ansetzen kannst, findest du hier einen einfachen Rechner für deinen täglichen Kalorienbedarf.
Der folgende Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Formel:
Für Frauen:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161
Für Männer:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5
Diese ist die aktuellste und realitätsnäheste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Zur exakten Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs bräuchte man noch einige weitere Daten (z.B. den genauen Tagesablauf mit allen METs zu allen Aktivitäten), jedoch gibt dieser Rechner im gegebenen Rahmen einen guten Ausgangswert an.
Ein detaillierter Rechner ist in der Monster Fitness App zu finden - dort muss nur die Aktivität ausgewählt werden und den Rest übernimmt das Programm.
Das Stichwort heißt hier „Routinen“. Es klingt erst mal anstrengend und wenig beeindruckend, aber Routinen können eine Art magische Eigenschaft entwickeln: Wenn du sie wiederholst, baust du Momentum auf, das bedeutet, dass du immer weniger Energie benötigst, um genau diese Tätigkeit noch einmal zu wiederholen.
Es ist ein bisschen wie beim Zähne putzen – wäre heute dein erster Tag, an dem du Zähne putzen würdest, wäre es wahrscheinlich ein ziemlicher Aufwand und es kostet dich Überwindung. Nach dem zigsten Mal jedoch ist es quasi automatisch in dein Leben integriert worden – du hast Momentum aufgebaut.
Der wichtigste Schritt ist – wie so oft – wirklich einfach damit anzufangen, kleine Routinen aufzunehmen und den Stein ins Rollen zu bringen.
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