Ist Eiweiß wirklich wertvoll oder doch eher kontraproduktiv und ungesund? Wie viel sollte man zu sich nehmen und wie hilfreich ist die Eiweiß-Diät wirklich zum Abnehmen?
Was Eiweiß so besonders macht und wie du damit abnehmen kannst, erfährst du in diesem Artikel!
Stelle dir Folgendes vor: Kohlenhydrate sind leicht entflammbare Streichhölzer. Sie entzünden leicht und liefern schnell Energie, aber brennen auch schnell ab. Fette sind dagegen eher wie Kohle. Sie bringen eine Riesenpackung an Energie, die aber nur langsam verwertet wird.
Um das Bild weiter zu führen: Eiweiße sind gewissermaßen das Lehm.
Stell es dir so vor: Eiweiße sind für den Aufbau deines Körpers zuständig. Also für all das, was dich funktionieren lässt, straff macht und knackig aussehen lässt. Also im Prinzip wie Lehm, der ein Haus zusammenhält und stark macht!
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Zu viele Kohlenhydrate führen zur Fettzunahme, zu viele Fette führen zur Fettzunahme und Proteine… können auch zur Fettzunahme führen, aber es ist in der Praxis einfach sehr viel unwahrscheinlicher.
„Ah ja, und warum? Was haben die für Superkräfte?“
Aus mehreren Gründen. Proteine werden generell viel langsamer verdaut als Kohlenhydrate und machen damit länger satt. Oder genauer ausgedrückt: Für die Menge an Kalorien, die sie liefern, machen sie wesentlich länger satt als die anderen Nährstoffe.
Doch das ist nicht alles in puncto Sättigung. Kohlenhydrate, vor allem die raffinierten, weißen Zucker schießen gewissermaßen mit Überschallgeschwindigkeit in die Blutbahn.
Eiweiß
macht (ziemlich)
satt!
Das wäre erst mal nicht schlimm, wenn dadurch nicht der Insulinspiegel extrem geärgert würde: Erst steigt der Insulinspiegel mächtig an, um den Blutzucker abzubauen, und dann fällt er wieder stark ab gefolgt von… unendlichem Appetit.
Mehr dazu erfährst du im Artikel Heißhungerattacke? Diese 8 Tipps zeigen, was du dagegen tun kannst!
Demgegenüber steht Eiweiß: Es ist gewissermaßen der Freund des Insulinspiegels – es ärgert ihn nicht und der Insulinspiegel zeigt sich dankbar, sackt nicht ab und signalisiert auch keinen Hunger. Und das ist noch nicht alles von den Superkräften der Eiweiße:
Eiweiß hilft sogar bei der Fettverbrennung mit: Eiweiße verbrauchen nämlich im Vergleich zu allen anderen Nährstoffen bei der Verstoffwechselung die meiste Energie!
Darüber hinaus sind Proteine im Rahmen einer effektiven Ernährung zum Abnehmen hauptsächlich für den Aufbau der körpereigenen Öfen zuständig – deinen Muskeln. Und mit Muskeln meine ich nicht nur deinen Bizeps – Muskeln sorgen für die berühmte „Wespen-Taille“, für den „Knack-Hintern“, also für festes, straffes Hautgewebe, das knackig macht und unter anderem auch der Cellulite entgegenwirkt.
Auch bei dir. Wenn du nun solche Öfen in Form von Muskelmasse aufbaust, erhöhst du dadurch deinen Kalorienverbrauch (siehe Motivation für Sport entwickeln). Du hast dich sicher schon mal gefragt, warum manche Menschen wesentlich mehr essen können als andere, ohne davon zuzunehmen.
Solche Unterschiede im passiven Energieverbrauch hängen größtenteils einerseits damit zusammen, welchen genetisch veranlagten Stoffwechsel du hast und andererseits damit – und das ist der für dich interessante Teil – wie viel festes Körpergewebe du besitzt. Es gibt Menschen, die können bei gleicher Körpergröße gut und gerne jeden Tag eine extra Pizza essen.
Wenn man nun annimmt, dass zwei große Pizzen bei der einen Person zu einer Gewichtszunahme führen, dann könnte die andere Person diese zwei Pizzen essen ohne zuzunehmen – wegen ihres erhöhten passiven Energieverbrauchs.
Würdest du auf Eiweiße verzichten, würdest du gewissermaßen deine Öfen verbrennen – das wäre ziemlich doof, oder?
Ein weiterer starker Vorteil des Muskelaufbaus: Der Energiebedarf steigt!
Aber wie sieht es nun mit einer Eiweiß-Diät aus? Wie nutzt man die Proteine nun genau zum Abnehmen?
Doch nun zur Diät: Wie bereits erklärt haben Eiweiße viele Vorteile und die kannst du natürlich auch während einer solchen Diät genießen. Kommen wir zum effektiven Aufbau einer solchen Diät.
Es ist eigentlich ganz simpel. Im Prinzip brauchst du nur zu wissen, welche Lebensmittel eiweißhaltig sind, welche dir davon schmecken (könnten) und dann kannst du diese beliebig mit kalorienarmen Lebensmitteln, vornehmlich Gemüse, kombinieren.
Kalorienarm meint hier eigentlich: Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte und mit smarten Kalorien!
Smarte
Kalorien!
Richtig. Generell solltest du darauf achten, dass du einerseits VIEL aufnimmst und deinen Magen füllst, d.h. große Menge bei relativ wenigen Kalorien, z.B. Salat und Gemüse, und andererseits darauf, dass es noch genießbar ist, denn glaub mir, deine Willenskraft ist endlich (siehe Motivation zum Abnehmen).
Ein besonders gutes Gemüse: Brokkoli. Wenn du mit Brokkoli oder anderem Gemüse auf Kriegsfuß stehst, kannst du es durch ein paar Tricks dennoch in deine Eiweiß-Diät einbauen. Wir zeigen dir wie!
Es gibt die Möglichkeit, geschickt Saucen einzusetzen oder geschickt zu würzen – eine Geheimwaffe auf dem Feld der Ernährung. Brokkoli alleine ist echt was für Hardcore-Abnehmer, aber kombiniert mit einer leckeren Sauce – und das muss nicht kalorienreich bedeuten – wird Brokkoli plötzlich, vor allem noch in Kombination mit etwas leckerem, eiweißhaltigem, zu einer kleinen Delikatesse.
Ein ganz einfaches Beispiel: „Sauce Hollandaise light“. 100 ml sind völlig ausreichend, um deinen Brokkoli zu ertränken und du hast dabei gerade mal 100 Kalorien in Kauf genommen. Das ist wenig. Kombiniert mit Brokkoli, sagen wir 300 bis 400 Gramm, und dazu noch ein Stück fettarmes Fleisch oder auch Fisch, hast du einiges gegessen, du musst dich nicht übergeben und bist SEHR satt.
Das ist ein einfacher und effektiver Weg, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und somit abzunehmen. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie du deine Ernährung weiter „aufpeppen“ kannst, um noch effektiver abzunehmen, lies diese Artikel (siehe Ernährung zum Abnehmen).
Grundsätzlich gilt: Meist wird bei einer Eiweiß-Diät stark auf Kohlenhydrate verzichtet, der Fett-Anteil wird etwas erhöht und den größten Teil der Mannschaft bildet eben Eiweiß.
Unbegrenzt Eiweiß essen oder wie?! Natürlich nicht: Du solltest es nicht übertreiben mit dem Eiweiß-Anteil!
Denn: Unser Körper braucht auch Kohlenhydrate. Dein Hirn, deine Leber und generell für den Betrieb deines Stoffwechsels sind Kohlenhydrate zwingend nötig. Isst du zu wenig, dann – lass es mich so ausdrücken – wirst du es entweder nicht durchhalten oder dein Körper wird durchbrennen.
Du schränkst die Kohlenhydratzufuhr ein, aber eben nicht komplett. Um es auf den Punkt zu bringen, sollten zumindest 15% bis 25% deiner Ernährung – selbst bei einer Eiweiß-Diät – aus Kohlenhydraten bestehen. Den Rest verteilst du auf Eiweiße und Fette, also beispielsweise 30 bis 35% Kohlenhydrate, 45-50% Eiweiß und 20 bis 25% Fette.
Auf das
Kaloriendefizit
kommt es an!
Das sind nur grobe Werte und es kommt in erster Linie immer darauf an, wie stark dein Kaloriendefizit ausfällt bzw. wie viele Kalorien du insgesamt überhaupt noch zu dir nimmst.
Schränkst du deine Kalorien stark ein, um schnell viel Gewicht zu verlieren, ist es entsprechend wichtiger auf die essenziellen Nährstoffe zu achten:
Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, genug Eiweiß, um nicht „gesunde“, feste Körpermasse zu verlieren (Stichwort knackig), eine Mindestmenge an essenziellen Fetten (die brauchst du, um zu funktionieren) und die nötigen Vitamine.
Wenn du ein paar Hand voll Gemüse am Tag isst – diese sättigen am längsten UND geben Energie – reicht das bei einem hohen Kaloriendefizit bereits aus.
Mit einem geringeren Kaloriendefizit bzw. einem höheren Kalorienverbrauch, weil du zum Beispiel viel Sport treibst während der Diät, kann der Kohlenhydrate-Anteil auch etwas höher ausfallen. Achte jedoch darauf, dass du auf Lebensmittel mit “schnellen” bzw. “appetitanregenden” Kohlenhydraten verzichtest (z.B. Weizenmehl-Produkte).
Zu guter Letzt: Lass dir bitte nicht einreden, dass es unheimlich kompliziert oder aufwändig sein muss, um effektiv und „richtig“ abzunehmen – das muss es nicht. Garantiert nicht.
Mach’ es “einfach” nur richtig und am besten zusammen mit deinem Monster. Vergiss nicht: Die nötige Motivation bzw. das Wissen dazu, wie du dich richtig motivierst, ist noch wichtiger als ein optimaler Ernährungs- oder Fitnessplan.
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