Ballaststoffe: Freund oder Feind?

“Ballaststoffe machen ihrem Namen alle Ehre und bedeuten unnötigen Ballast!” – Nein. So einfach ist es nicht. Im Gegenteil: wir brauchen Ballaststoffe! Warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie sie uns sogar beim Abnehmen unterstützen können, erfährst du in diesem Artikel.

Außerdem erfährst du…

• … was Ballaststoffe sind und welche Funktionen sie erfüllen,
• … wie sie dich beim Abnehmen unterstützen können,
• … welche Menge an Ballaststoffen du täglich zu dir nehmen solltest,
• … in welchen Lebensmitteln du sie findest und
• … wie du sie am besten in deine Mahlzeiten integrierst!

Ballaststoffe Definition: Was sind Ballaststoffe überhaupt?

Ballaststoffe klingen böser und bedrückender als sie eigentlich sind. Unser Darm kann sie zwar kaum oder gar nicht verwerten, dennoch sind sie für eine gesunde und ausgewogene Ernährung und auch für die Gesundheit unentbehrlich!

Ballaststoffe sind besonders faserreiche Inhaltstoffe von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Produkten kommen sie praktisch nicht vor.

Sie machen durch ihr Quellvermögen länger satt und regen darüber hinaus die Verdauung an. 

Effektiv abnehmen mit Hilfe von Ballaststoffen?

Wie du nun weißt, erfüllen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe wichtige Funktionen. Diese wirken sich natürlich nicht nur auf die Darmgesundheit positiv aus, sondern können dich auch beim Abnehmen unterstützen.

Durch das Quellvermögen macht eine ballaststoffreiche Ernährung länger satt, was beim Abnehmen natürlich eine wichtige Rolle spielt. Außerdem regen sie die Verdauung und auch den Fettstoffwechsel an. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot müssen meist deutlich länger und gründlicher gekaut werden, weshalb du langsamer isst. Dadurch isst du auch automatisch weniger bevor das Sättigungsgefühl einsetzt. 

Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Fakt ist, dass die meisten leider zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen und sich dessen meist nicht bewusst sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Menge von mindestens 30 g pro Tag (16,7 g/1000 kcal bei der Frau und 13 g/1000 kcal beim Mann).

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Wie nehme ich täglich genügend Ballaststoffe  zu mir?

Die wohl einfachste Regel für eine gesunde Ernährung und ausreichende Ballaststoffzufuhr ist die “5 am Tag” – Regel. Diese wird von der gleichnamigen Kampagne unterstützt und auch von der DGE empfohlen.

“5 am Tag” bedeutet 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Dabei am besten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das wohl einfachste Maß für eine Portion ist dabei die eigene Hand. 

Denn daraus ergeben sich Mengen, die für die Körpergröße und das Alter passend sind. Umgerechnet entspricht die “5 am Tag”-Regel im Durchschnitt täglich rund 400 g Gemüse und 250 g Obst.

Eine ballaststoffreiche Ernährung benötigt keine große Umstellung. Du kannst ballaststoffreiche Lebensmittel einfach in deinen Tagesplan integrieren. Wir zeigen dir ein Beispiel!

So isst du täglich genügend Ballaststoffe

Frühstück

Smoothie aus Orange, Banane und Birne (200 g) – 4,0 g Ballaststoffe

dazu 2 Scheiben Roggenvollkornbrot (50 g) – 8,2 g Ballaststoffe 

Mittagessen

Erbsen-Karotten-Mischgemüse (200 g) – 8,8 g Ballaststoffe 

Abendessen

Karottensalat, roh (100 g) – 3,0 g Ballaststoffe

Fazit

Ballaststoffe sind definitiv nicht dein Feind!

Ganz im Gegenteil: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dich beim Abnehmen unterstützen und dafür sorgen, dass sich deine Darmgesundheit und somit wahrscheinlich auch deine Stimmung verbessert.

Wie du gesehen hast, lassen sich Ballaststoffe bereits durch kleine Veränderung in deinen Alltag und deine Mahlzeiten integrieren. Also: Keine Angst mehr vor Ballaststoffen!