Plank – So trainierst du deine Bauchmuskeln effektiv in nur wenigen Sekunden!

Die Plank ist eine der Workout-Übungen, die wohl nie aus dem Trend kommen wird. Sie ist effektiv für den ganzen Körper und erfordert nur einen geringen Zeitaufwand, bietet jedoch erhebliche Ergebnisse. Du kannst immer und überall Planken und brauchst nicht mal ein besonderes Equipment dafür.

Auch wenn diese Übung extrem anstrengend ist, kann man sich als Anfänger langsam herantasten und den Schwierigkeitsgrad graduell erhöhen. Wie Planks dir helfen können, endlich einen flachen Bauch zu bekommen erfährst du in den nächsten Zeilen.

Außerdem lernst du in diesem Artikel alles rund um das Thema Planking:

• Was ist die Plank?
• Wie funktioniert das Planking?
• Was bewirken tägliche Planks?
• Welche Muskeln werden durch einen Plank trainiert?
• Kann man mit Planks abnehmen?
• 6 Varianten, für dein Workout zuhause
• Wie lange sollte man einen Plank halten?
• Welche Fehler kann man beim Plank machen?

Plank Übungen – Was ist das?

Die Plank ist eine sogenannte Körpergewichtsübung. Übersetzt heißt „Plank“ Planke oder Brett, zu Deutsch sagt man auch Unterarmstütz dazu.

Der Name dieser Bewegung wird abgeleitet von der Form, die der Körper bei der Ausführung einnimmt. Beim Planking musst du dich auf deinen Unterarmen und Zehenspitzen aufstützen und deinen Blick zu Boden richten. Dein Kopf, deine Schultern, Bauch, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Du schaust also aus wie ein Brett.

Wichtig ist, den Körper in der Planken Form stabil zu halten. Dafür ist Balance und vor allem Körperspannung gefragt. Die Plank ist eine Übung, die daher sämtliche Muskelgruppen trainiert, dabei speziell die Körpermitte stärkt.

In die Position zu kommen ist relativ einfach, aber der schwierige Teil besteht darin, diese Position für eine gewisse Zeit beizubehalten.

Je nachdem, wie fit du bist und auf welchem Level sich dein Trainingsstand befindet, beginnen die Muskeln nach wenigen Sekunden an zu zittern, denn dein Körper ist während der gesamten Übung auf Höchstspannung.

How to Plank – Wie geht es richtig?

Jetzt weißt du, was die Plank ist, jedoch ist das Wichtigste natürlich zu wissen, wie man die Übung richtig ausführt.
Hier erklären wir dir Schritt nach Schritt, wie du diese beliebte Workout-Übung richtig durchführst.

1. Auf den Bauch legen und deine Ellenbogen unter deine Schultern positionieren.

2. Platziere deine Unterarme parallel zum Körper und richte deine Fingerspitzen nach vorne.

Deine Handflächen sollten Richtung Decke zeigen. Du kannst deine Handflächen auch zum Boden zeigen lassen oder deine Hände ineinander verschränken, wenn dies angenehmer für dich ist.

3. Nacken entspannen und gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Am besten fixierst du einen Punkt zwischen deinen Händen. Ziehe deinen Kopf nicht nach hinten in den Nacken.

4. Drücke dich hoch, indem du deine Unterarme in den Boden presst.

Stütze deinen Körper nur mit Zehenspitzen und Unterarmen ab. Achte darauf, dass du ein Hohlkreuz vermeidest

5. Baue in dieser Position Spannung im ganzen Körper aus.

Ziehe deinen Bauchnabel ein, drücke deine Knie durch, spanne deinen Po an und schiebe die Fersen von dir weg.

6. Um im oberen Rücken nicht durchzuhängen, solltest du deine Schulterblätter nach hinten schieben, deine Unterarme in den Boden pressen und deine Schultern vom Boden weg drücken.

In dieser Anspannung bleibst du so lange, wie du es kannst. 30 Sekunden sind eine ziemlich gute Zeit. Am Anfang kannst du jedoch mit so vielen Sekunden starten, wie du es durchhältst. Als Anfänger kannst du außerdem zwischendurch immer wieder deine Knie absetzten und dich nach und nach steigern. Solange du kein Hohlkreuz machst, ist die Bewegung optimal.

Wenn es unangenehm ist auf den Unterarmen zu ruhen, mache die Plank aus einer Liegestützposition mit voll ausgestreckten Armen.

Wenn du Rückenschmerzen oder andere Rückenprobleme haben, mache Sie die Planke entweder auf den Knien oder stelle dich aufrecht hin und lehne dich gegen eine Theke, sodass dein Körper in einem Winkel von 45° ist.

Was bewirken tägliche Planks?

Die Plank hilft deinem Körper, sich allgemein zu stärken.
Natürlich werden nicht nur verschiedenste Muskelgruppen in deinem Körper angeregt und trainiert, es gibt auch weitere Vorteile für deinen Körper und Geist.

1.Rückenprobleme vermeiden

Wenn du regelmäßig plankst, kannst du Rückenprobleme vorbeugen und bist weniger anfällig für Schmerzen.

Das liegt daran, dass deine Bauchmuskeln trainiert werden, die deinem Körper helfen, sich zu stabilisieren. Durch diese Stabilisierung verschwinden auch bald Genick-und Schulterschmerzen.

2. Körperhaltung verbessern

Durch Planken verbesserst du weiterhin deine Körperhaltung und schaffst es, im Sitzen und Stehen aufrecht und schmerzfrei zu bleiben.

Ein starker Rumpf ist der Schlüssel zu einer guten Körperhaltung. Zusätzlich sieht jemand mit einer guten Körperhaltung insgesamt gesünder und selbstbewusster aus.

3. Dem gesamten Körper etwas Gutes tun

Planking ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen gesamten Körper herauszufordern. Die Rumpfmuskulatur, die durch diese Übung täglich gestärkt wird, sorgt dafür, dass du auch im Sitzen mehr Energie verbrennst.

Besonders bei Menschen, die viel Zeit vor dem Computer verbringen, kann das Planken dazu den Stoffwechsel erhöhen und sicherstellen, dass der Stoffwechsel den ganzen Tag über hoch bleibt.

4. Balance verbessern

Hattest du schon mal das Problem, dass du beim Versuch, auf einem Bein zu stehen, nicht länger als ein paar Sekunden aufrecht stehen konntest?Das liegt daran, dass deine Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um das nötige Gleichgewicht zu liefern. Durch Bauchmuskeln wird unser Körper stabil und aufrecht gehalten. Planks steigern dein Körpergleichgewicht und verbessern deine Balance.

5. Stimmung verbessern

Plank-Übungen haben eine besondere Wirkung auf unsere Nerven und sind daher ein hervorragendes Mittel, um die allgemeine Stimmung zu verbessern.

Dies funktioniert, weil Muskelgruppen gedehnt werden, die zu Stress und Anspannung im Körper beitragen.

Plank Sport: Welche Muskeln werden durch einen Plank trainiert?

Die Plank ist wohl eine der effektivsten Übungen, die es gibt. Ein besonderer Fokus liegt auf dem Core, also der Körpermitte. Aber auch Bauch – und Rückenmuskulatur werden aktiviert und durch das Halten der Muskelspannung trainiert. Auch die Schultermuskulatur, die Brustmuskel, das Gesäß und die Oberschenkelmuskeln werden trainiert. Daher ist das Planking ein wahres Ganzkörpertraining.

In dieser Auflistung findest du nochmal alle Muskeln und Muskelgruppen, die durch Planking primär aktiviert werden:

• Gerader Bauchmuskel:

Der gerade Bauchmuskel ist für den Sixpack verantwortlich. Der Brustkorb wird durch ihn in Richtung Beine gezogen und der Rumpf gebeugt.

• Querverlaufender Bauchmuskel:

Beim Beugen ist auch der querverlaufende Bauchmuskel in Bewegung. Durch ihn kann der Bauch zusammengezogen und die Rippen abgesunken werden. Auch bei der Ausatmung hat er eine wichtige Funktion.

• Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel:

Diese Bauchmuskeln, die an der Seite sitzen sind für die Rotation im Oberkörper zuständig. Durch sie hat man eine schmale Taille und eine definierte Bauchmuskulatur.

• Hintere Bauchmuskeln

Durch den hinteren Bauchmuskel wird der Rumpf zur Seite geneigt, stabilisiert so die Rippen beim Einatmen und ist ein Hilfsmuskel für die Ausatmung.
Auch an der Aufrichtung des Rumpfes aus der Rückenlage ist der hintere Bauchmuskel beteiligt. Der Oberschenkel kann dadurch weiterhin nach außen rotieren.

• Rückenstrecker

Die untere Rückenmuskulatur hat die Aufgabe, bei der Aufrichtung der Wirbelsäule behilflich zu sein und den Kopf aufrecht zu halten.
Durch Planking steigerst du deine Leistungsfähigkeit bei jeder erdenklichen Sportart und zusätzlich im Alltag.

Kann man mit Planks abnehmen?

Die Kalorienzahl, die mit dem Planking verbrannt wird, kann pauschal nicht genau gesagt werden. Sie hängt von vielen Faktoren ab, wie Gewicht, Alter, genetische Voraussetzungen und vor allem natürlich davon, wie lange man den Plank hält.

Im Schnitt kann eine 1,70 m Größe und ca. 66 Kilogramm, kann eine Person  3-4 Kalorien pro Minute verbrennen.¹

Wer abnehmen will oder einfach fit bleiben will, sollte natürlich nicht nur eine Übung ausüben, egal wie effektiv diese ist. Stattdessen sollte man sich auf einen gesunden Mix aus Kraft – und Kardiotraining konzentrieren.

Merke dir auch, dass weit über 50 Prozent deines Erfolgs die Ernährung ausmacht. Neben dem Sport solltest du eine ausgewogene und gesunde Ernährung in dein Abnehmprogramm einbauen.

6 Plank Varianten, um deinen Körper optimal zu stärken

Die Muskulatur unserer Körpermitte hat eine sehr zentrale Aufgabe. Sie ist an den meisten unserer Bewegungen beteiligt und ohne Bauchmuskelspannung könnten wir uns nicht aufrichten oder aufrecht halten, uns fortbewegen, bücken, strecken oder rotieren.

Die Rumpfmuskulatur ist dazu da, die Wirbelsäule zu stärken. So werden Rückenschmerzen und Verspannung vermieden.
Der Rumpf ist ebenfalls wichtig dafür, dass die Leistung beim Training gesteigert werden kann. Die Kraft wird dadurch vom Unter – in den Oberkörper übertragen und umgekehrt.

Genau für das Stärken dieser Muskeln sind Planks bekanntlich optimal. Damit das Training nicht langweilig wird, hat man sich im Laufe der Zeit so einige Plank Varianten ausgedacht.

Wir haben für euch einmal 6 Varianten ausgesucht, die man zu Hause ganz einfach allein machen kann und erklären euch diese genau.

Plank kniend (Anfänger)

Plank mit Beinheben (Anfänger – Fortgeschrittene)

Side Plank (Fortgeschrittene)

Reverse Plank (Fortgeschrittene)

Mountain Climber (Fortgeschrittene)

Superman Plank (Halb – Profis)

Plank Zeit

Das meist diskutierte Thema, wenn man über Planks redet, ist die Zeit, in der man die Bewegung halten sollte, um den möglichst besten Effekt zu erhalten. Im Internet findet man dafür sehr viele verschiedene Antworten und eine konkret richtige Zeit für das Halten des Planks gibt es auch nicht.

Wie lange sollte man einen Plank halten?

Die Antwort auf diese Frage: Kommt drauf an!

Planking ist sehr anstrengend und jeder, der es schon einmal ausprobiert hat, weiß, dass die Sekunden im Plank wie Stunden verstreichen. Das Zittern und den roten Kopf nicht zu vergessen!

Das Gute an der Plank Übung ist jedoch, dass sie höchst effektiv ist und schon in kurzer Zeit großen Erfolg bringt.

Generell solltest du den Unterarmstütz nur so lange halten, wie du es schaffst, deine Position richtig zu halten und nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.

30 Sekunden sind eine sehr gute Zeit, die man nach einiger Zeit einfach erreichen kann. Als Anfänger empfiehlt es sich, 3 Sets à 15 Sekunden zu machen. Dazwischen sollte man 5 Sekunden Pause einplanen, um den Körper zu regenerieren.

Auch mit Pausen zwischendurch erzielst du den gleichen Erfolg wie 45 Sekunden ohne Pause.

Wenn du dranbleibst und regelmäßig trainierst, siehst du nach wenigen Wochen garantiert erste Erfolge und auch Veränderungen in deinem Körper.

Als fortgeschrittener Plank – Profi kannst du den Plank bis 2 Minuten lang halten. Versuche aber nicht länger als 2 Minuten deine Muskeln im Plank anzuspannen, denn bei längeren Planks wirst du keine zusätzlichen Vorteile davon haben.

Welche Fehler kann man beim Plank machen? – 6 typische Fehler

Wie fast jede Sport – Übung birgt auch der Plank einige Fehlerquellen. Durch das Bewusstsein, was man falsch machen kann, kannst du diese jedoch vermeiden und dich selbst korrigieren.

Als Anfänger kannst du dich im Spiegel beobachten oder dir die Bewegung von einem Trainer zeigen lassen, damit du es auch wirklich richtig machst.
Eine weitere sehr hilfreiche Möglichkeit ist es, wenn du dir Youtube- Videos anschaust, wie das Planking richtig geht.

Zu den größten Fehlern beim Planking gehören:

Fazit

Planks sind eine einfache und kraftvolle Ganzkörperübung, die dir helfen kann, Kraft in deinem Unter- und Oberkörper aufzubauen, deine Bauchmuskeln zu aktivieren und deine Gelenke zu stabilisieren.

Mit der Zeit hilft das Planking, andere Übungen besser auszuführen, die Körperhaltung zu verbessern und den Körper insgesamt auf ein höheres Fitnessniveau vorzubereiten. Es ist besonders wichtig, Planks korrekt auszuführen, damit man sich nicht verletzt.

Wir versprechen dir, dass dir beim Planking garantiert nicht langweilig wird und wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und fit werden!

Hast du die Übungen selbst probiert? Findest du sie effektiv?
Wie hat dir der Artikel allgemein gefallen?
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