1 kg pro Woche abnehmen – Wie schnell sollte ich wirklich abnehmen?

Du möchtest 1 kg pro Woche abnehmen? Das ist ein ganz schön ambitioniertes Ziel von dir! Schließlich ist es nicht so einfach jede Woche dieses Ziel zu erreichen. In diesem Artikel möchte Ich dir  zeigen, ob dieses Vorhaben realistisch und vor allem nachhaltig ist, oder ob du dich lieber an einem anderen Ziel orientieren solltest. Du bekommst hier jede Menge Informationen zu einer optimalen Abnehmgeschwindigkeit.

Außerdem erfährst du …

• die wichtigsten Grundlagen zum Abnehmen
• warum ein Gewichtsverlust nicht zwingend Fettabbau impliziert
• ob es gesund und realistisch ist 1 kg pro Woche abzunehmen
• wie schnell du wirklich abnehmen solltest
• 4 simple Tipps, um langfristig abzunehmen
• wie du spielerisch abnehmen kannst

Grundfakten zum Abnehmen

Vielseitig verbreitete Beweggründe, die fürs Abnehmen sprechen!

Schließlich wünscht sich doch nahezu jeder einen ästhetischen Körper oder? Und außerdem ist es doch echt etwas anstrengend 24 Stunden am Tag überflüssige Fettpölsterchen mit sich herum zu tragen.

Dazu kommen etliche gesundheitliche Vorteile, wie eine Senkung des Blutdrucks und eine drastische Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems.

Zentrale Voraussetzung: Ein Kaloriendefizit

Wie Abnehmen funktioniert ist simpel erklärt. Wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst als du verbrauchst, dann greift er auf deine körpereigenen Energiereserven zurück. Dazu zählen dann auch deine Fettdepots. Wenn du Abnehmerfolge verbuchen möchtest, dann läuft ohne ein Kaloriendefizit gar nichts!

Weitere Faktoren, die deinen Abnahmeprozess beeinflussen:

Neben der Kalorienbilanz wirken sich auch Faktoren wie Schlaf, Stress und dein Hormonhaushalt auf dein Körpergewicht aus. Vernachlässigst du diese oder mutest deinem Körper zu viel zu, dann kann es schnell passieren, dass dein Körper in eine Art “Streik” geht, was das Abnehmen betrifft.

Abnehmen ist mehr als nur ein schlankeres Spiegelbild!

Das Abnehmen kann sich für dich als eines der lohnendsten Dinge überhaupt darstellen, die du je gemacht hast. Es lohnt sich die lästigen Kilos loszuwerden – Du profitierst von einer verbesserten Grundgesundheit, wahrscheinlich von einem längeren Leben und zusätzlich kannst du dein Selbstbewusstsein stärken.

GEWICHTSVERLUST ist nicht gleichbedeutend mit FETTABBAU

Effizientes Abnehmen heißt Fettabbau und nicht nur Gewichtsverlust!

Was bedeutet es für dich abzunehmen? Viele Menschen beantworten diese Frage damit, dass sie darunter eine sinkende Zahl auf der Waage verstehen. Doch gerade die Waage als Erfolgsmaß birgt einen großen Interpretationsspielraum.

Körpergewicht ≠ Körperfett!

Wenn es darum geht nachhaltig abzunehmen, solltest du die Priorität darauf legen deinen KFA zu reduzieren. Entscheidend für deine Gesundheit und dein Spiegelbild ist es nämlich hauptsächlich was du verlierst. Ist es wirklich Fett oder sind es sogar wertvolle Muskeln? Hierbei macht die Waage keinen Unterschied und zudem ist Fett deutlich leichter als Muskelmasse. [Wie du deinen KFA reduzieren kannst]

Warum du keine Muskulatur abbauen solltest:

Um es zu veranschaulichen, kannst du dir deine Muskeln wie Motoren vorstellen. In deinem Körper gilt: ”Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrauchst du auch am Ende des Tages.” Zudem sind Muskeln wertvoll für einen gesunden und fitten Körper und auch gut für den Fettverlust geeignet, da sie auch passiv Energie verbrauchen.

Fettverlust ist leichte Mathematik:

1 Kilogramm Körperfett umfasst rund 7.000 Kalorien. Das heißt, dass du ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien verfolgen musst, wenn du das Ziel hast 1 Kilogramm an reiner Fettmasse in einer Woche zu verbrauchen. Ob ein solches Ziel sinnvoll ist erfährst du genauer in Abschnitt 3 diese Artikels. Vorweg kann ich dir aber schonmal verraten, dass dieses Defizit schon sehr ambitioniert ist.

Abnehmen spielerisch leicht gemacht –

auf deinem ganz persönlichen

virtuellen Playground.

Die wichtige Rolle des Wasserhaushalts!

Am Anfang nimmst du überdurchschnittlich schnell ab!

Kurzfristig wirst du vermutlich einen starken Gewichtsverlust verzeichnen, wenn du damit beginnst weniger Kalorien zu essen, als du verbrauchst. Die Euphorie ist vermutlich besonders groß. Jedoch muss ich dir hierzu sagen, dass es sich am Anfang hauptsächlich nur um einen Wasserverlust handelt.

Gerade zu Beginn verlierst du viel Wasser!

Deine Glykogenspeicher werden in einem Kaloriendefizit in der Regel kleiner, da dieses zumeist mit einem Verzicht,  oder zumindest einer Reduktion, von Kohlenhydraten einhergeht. 1 Gramm Glykogen bindet im Körper in etwa 2-4 Gramm Wasser. So kann es schnell passieren, dass du in den ersten 2 Wochen bis zu 4 kg an Wasser verlierst.

Beachte: Dein Wasserhaushalt füllt sich schnell wieder auf!

Der Verlust von Wasser ist nicht nachhaltig. Wenn du deinem Körper wieder mehr Kalorien zuführst, dann wird er auch recht schnell wieder Wasser einlagern.

Thema Wasser – Abnehmerfolge richtig einordnen!

Dieser Aspekt ist wichtig. Somit kannst du Abnehmerfolge richtig interpretieren.

Nach anfänglichem Verlust an Wasser ist es nämlich völlig normal, dass deine Abnehmerfolge auf der Waage weniger werden. Es ist schließlich jetzt auch wirklich Körperfett, was du verlierst und nicht mehr primär Wasser. Nun kennst du diese Funktionsweise und diese Entwicklungen sollten dich daher nicht mehr demotivieren.

1 kg pro Woche abnehmen: Realistisch und gesund?

Eine weit verbreitete Empfehlung:

Die sogenannte “1-Kilo-Regel” beschreibt die Empfehlung einiger Ernährungsexperten, die darauf ausgelegt ist maximal 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen. Auf diesem Abnehmtempo aufbauend sind auch viele Programme ausgelegt. Bspw. versprechen Anbieter einen Gewichtsverlust von 4 Kilo pro Monat oder 10 Kilo in 10 Wochen.

Dauerhaft 1 kg in der Woche abzunehmen ist ein ambitioniertes Vorhaben!

Zu Beginn wird es dir vermutlich noch recht leicht fallen 1 Kilo in der Woche zu verlieren, da du auch einiges an Wasser verlierst. Wenn du aber deine Muskeln erhalten willst und wirklich 1 Kilo reine Fettmasse abbauen möchtest, dann wird es langfristig darauf hinauslaufen, dass du ein wöchentliches Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien verfolgen musst und das ist eine erhebliche Einschränkung.

Eine ungenügende Nährstoffzufuhr kann zum ernsthaften Problem werden!

1.000 Kalorien am Tag sind ein recht hohes Kaloriendefizit. Wenn du nicht gerade einen übermäßig aktiven Alltag hast, oder sehr viel Sport treibst, bist du in deiner Ernährung dadurch schon sehr eingeschränkt. Daher kann es schnell auch schwierig werden deinen Nährstoffbedarf ausreichend abzudecken. Das kann wiederum zum Muskelverlust führen, da sie von deinem Körper als “lästige Energiezieher” wahrgenommen werden.

Ein radikales Kaloriendefizit kann auch gefährlich für dich sein!

Beachte bitte, dass ein hohes Kaloriendefizit deinen Körper gegebenenfalls in einen Extremzustand versetzen kann. Wenn du deinem Körper weitaus weniger Kalorien zuführst, als er verbraucht, dann fährt er Aktivitäten (wie den Stoffwechsel) herunter, was dazu führt, dass der Kalorienverbrauch immer weiter sinkt. Schließlich baut er lieber Muskeln ab, als auf Fettdepots zurückzugreifen. Damit verfehlst du dein Abnehmziel deutlich und schadest dir sogar noch deutlich mehr.

1 kg pro Woche abnehmen: Nicht für jeden geeignet

Ein gefährliches Beispiel soll einmal verdeutlichen, dass ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien wöchentlich nicht universell für jeden geeignet ist.

Wenn wir von einer eher kleinen Frau ausgehen, die aufgrund ihres Bürojobs einen recht inaktiven Alltag hat, kann der Kalorienbedarf beispielsweise bei 1800 Kalorien täglich liegen.

Wenn sie jetzt den Plan verfolgt 1 Kilo reines Fett wöchentlich abzunehmen, dann dürfte sie täglich nur 800 Kalorien zu sich nehmen.

Wie schnell stattdessen abnehmen? Generelle Empfehlungen

Du hast erfahren, dass du dich nicht immer an der 1-Kilo-Regel orientieren solltest.

Vielmehr ist die Abnehmgeschwindigkeit etwas individuelles und daher solltest du universelle Empfehlungen zumindest kritisch hinterfragen und schauen, ob sie für deine Zielsetzung überhaupt geeignet sind.

Ausgangssituation bzw. Status Quo entscheidend!

Wie du dir sicherlich denken kannst macht es einen elementaren Unterschied, ob du leicht übergewichtig bist, oder ob du 50 Kilo zu viel auf den Rippen hast. Wie hoch du dein Kaloriendefizit gestalten solltest ist abhängig von deiner Ausgangslage.

Versuche deine Muskelmasse bestmöglich zu erhalten!

Nimmst du radikal und schnell ab, dann wirst du auch viel Magermasse (entspricht der fettfreien Masse) verlieren. Daher würde ich dir ein moderates Kaloriendefizit empfehlen, um sicherzustellen, dass du deinen Muskelzellen weiterhin genügend Nährstoffe (v.a. Proteine) zur Verfügung stellen kannst und sie somit schützt.

Abnahmerate abhängig vom eigenen Körpergewicht gestalten!

Meiner Meinung nach sind relative Empfehlungen zur Abnahmegeschwindigkeit besser als absolute, da sie deinen individuellen körperlichen Status Quo berücksichtigen.

Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen hier als Faustformel eine Abnehmrate von 0,5-1% des eigenen Körpergewichts pro Woche. Eine 70 Kilogramm schwere Frau sollte nach der Regel beispielsweise zwischen 350 und 700 Gramm wöchentlich abnehmen.

Ausnahme: Du bist stark übergewichtig

Wenn sich dein Körperfettanteil im stark gesundheitsschädlichen Bereich befindest, dann solltest du einen schnelleren Fettverlust anstreben. Wenn du beispielsweise 50 Kilo zu viel auf die Waage bringst geht es primär darum, dass du diesem Extremzustand erst einmal entkommst. Dann wäre es z.B. auch problemlos möglich 2 Kilo wöchentlich abzunehmen.

Das Problem der Vermarktung von radikalen Diäten

Vielen Unternehmen ist dein langfristiger Erfolg egal!

In kurzer Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren, ist das Ziel vieler Abnehmwilliger. Das wissen auch die Marketing Manager von Abnehmprogrammen. Daher fokussieren diese Anbieter häufig extreme Abnehmpläne mit dem Versprechen, möglichst viel Gewicht in kurzer Zeit abzunehmen (z.B. 3 Kilo in der Woche).

Vermeintlich große Erfolge lassen sich besser vermarkten!

Die Unternehmen werben also mit vielversprechenden Abnehmerfolgen. Aufgrund der Unwissenheit vieler über die langfristigen Folgen einer solchen Crash-Diät funktionieren diese Marketingstrategien in der Praxis. Das große Problem ist hierbei jedoch, dass solche radikalen Diäten alles andere als gesund und nachhaltig sind. Sie sind kontraproduktiv, da du voraussichtlich mehr Muskelmasse und Wasser als Fett verlierst. Letztlich ist der JoJo-Effekt nahezu garantiert oder du bekommst einen muskelarmen Körper der Optik Skinny Fat. [Skinny Fat loswerden]

Stattdessen: Wichtigster Aspekt: Langfristigkeit & Nachhaltigkeit

“Abnehmen ist ein Marathon und kein Sprint!” Zuletzt sei noch ganz wichtig erwähnt, dass du Disziplin und Durchhaltevermögen brauchst, wenn du langfristig abnehmen möchtest. Man wird schließlich nicht in ein paar Tagen stark übergewichtig, darum braucht es auch eine Weile bis jahrelang etablierte ungesunde Essgewohnheiten auf der Waage wieder korrigiert werden können.

Um z.B. insgesamt 10 Kilo abzunehmen musst du insgesamt 70.000 Kalorien einsparen. Das ist nicht von heute auf morgen erledigt.

Versuche eine innere Motivation aufzubauen!

Die eigene Motivation ist häufig der entscheidende Aspekt, der über Erfolg oder Misserfolg beim Abnehmen entscheidet. Wenn du dir ein realistisches und motivierendes Ziel setzt, dann steigen deine Chancen das Abnehmprojekt durchzuziehen erheblich an. Das kann beispielsweise sein, dass du zu einem bestimmten Anlass in ein Kleid passt, oder dass du für ein Fotoshooting in der Zukunft schlank aussiehst.

Versuche dich mit Gleichgesinnten auszutauschen!

Zudem können Gemeinschaften mit Personen helfen, die ein ähnliches Ziel erreichen wollen. Sie motivieren sich gegenseitig, weiterhin dranzubleiben.

Abenteuer Abnehmen gemeinsam starten:

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und nehme spielerisch ab!

4 simple Tipps, um langfristig abzunehmen

Radikale Diäten sind kontraproduktiv!

Du weißt nun, dass du keine Crash-Diäten machen solltest, die dir kurzfristig einen maximalen Abnehmerfolg versprechen. Zumeist basieren sie auf sehr strikten Einschränkungen bezüglich der Kalorienvorgabe und sind selten praktikabel bzw. kaum langfristig durchhaltbar. Ganz im Gegenteil: Häufig führen sie zum JoJo-Effekt und werden somit zum ultimativen Boomerang.

Versuche nachhaltig neue Gewohnheiten zu etablieren!

Es braucht also Geduld und Durchhaltungsvermögen, um abzunehmen. Wenn du langfristig Gewicht verlieren möchtest, dann solltest du versuchen sukzessive gesündere Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren.

Im Folgenden möchte ich dir noch 4 simple Tipps an die Hand geben, die dein Abnehmprojekt entscheidend unterstützen können. Versuche sie umzusetzen!

Tipp 1: Intensives Krafttraining

Mit anstrengendem Muskeltraining kannst du effektiv Muskelreize setzen. Diese sorgen dafür, dass du besser vorm Muskelabbau geschützt bist. Zudem ist Krafttraining eine der effektivsten Sportarten überhaupt, wenn es darum geht langfristig Fett abzunehmen. [Mit Krafttraining abnehmen]

Tipp 2: Alltägliche Aktivitäten einbauen

Viele Menschen unterschätzen die Auswirkungen von alltäglichen Bewegungen. Darunter fallen alle Dinge, die du an einem normalen Tag machst. Beispielsweise gehört hierzu der Weg zur Arbeit. Fährst du mit Auto oder mit dem Rad? Nimmst du den Aufzug oder die Treppe? Es gibt viele Entscheidungen am Tag, die zu mehr Bewegung führen können.

Tipp 3: Gesund essen

Iss mehr Proteine, Früchte und Gemüse. Diese drei Nahrungsmittelgruppen haben relativ wenige Kalorien, viele Nährstoffe und sind sättigend. Kombiniere sie bei den meisten Mahlzeiten und es wird dir beim Abnehmen helfen.

Allgemein ist es wichtig, dass du bei einer Reduktion deiner Kalorienzufuhr eine Vielzahl an nährstoffreichen Nahrungsmitteln konsumierst. Das sind Nahrungsmittel, die relativ wenige Kalorien, aber trotzdem viele Nährstoffe haben.

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Mahlzeiten, die deine Ernährungsziele

Wirklichkeit werden lassen

Tipp 4: Kalorien tracken

Die Dokumentation deiner Ernährung kann dir einige Vorteile bieten:

→ Du entdeckst mögliche Ernährungsfehler, die dir gar nicht so bekannt waren.

→ Du wirst sensibilisiert für eine gesündere Ernährung.

→ Es motiviert und kann Spaß machen, wenn du zahlenaffin bist.

Es ist also auf jeden Fall einen Versuch wert.

Beachte aber, dass du dich nicht zu sehr auf konkrete Zahlenvorgaben versteifst. Das kann nämlich bis in einem gestörten Essverhalten münden.

Fazit

Du hast in diesem Artikel gelernt, dass die 1-Kilo-Regel zwar eine Annäherung sein kann, da sie sich in einem realistischen Rahmen bewegt. Jedoch weißt du nun auch, dass du solchen absoluten Abnehmgeschwindigkeiten nicht blind folgen solltest.

Vielmehr steckt dahinter eine große Anzahl an individuellen Faktoren, die du berücksichtigen solltest. Ich empfehle dir ein relatives Abnehmziel in Abhängigkeit deines Körpergewichtes. Darüber hinaus würde ich dir den Körperfettanteil als Erfolgsindikator für dein Abnehmprojekt ans Herz legen. Dieser ist deutlich aussagekräftiger für den wirklichen Fettverlust, als eine einfache Waage.

Insgesamt sollte ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung auch heute noch der beste Weg sein, um dauerhaft und nachhaltig fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Abnehm-Abenteuer: Starte jetzt und nimm spielerisch ab!

Du weißt nun also, dass die 1-Kilo-Regel zwar eine gute Orientierung sein kann, jedoch nicht zwingend optimal für jeden ist. Vielmehr ist das Abnehmtempo ein komplexes und individuelles Thema, welches von mehreren Faktoren abhängt.

Wenn du etwas Hilfe bei der Umsetzung brauchst, um effektiv und nachhaltig endlich dein Wunschgewicht zu erreichen (und das sogar spielerisch), dann kann ich dir unser Abnehmprogramm Abenteuer Abnehmen nur ans Herz legen.

Das Programm fokussiert sich auf die Themen Ernährung und Psychologie:

Diese sind entscheidende Determinanten für deinen Abnehmerfolg. Unser Programm zielt darauf ab, dass du auf eine gesunde Weise abnimmst und deine Muskulatur dabei schützt bzw. an zusätzlicher Muskelmasse aufbaust.

⇒ Teste es doch einfach mal kostenlos und schau, ob dir die spielerische Art der Vermittlung von wertvollen Informationen gefällt.