Körperfettanteil reduzieren – Wie du nachhaltig schlank bleibst (2021)

Du möchtest deinen Körperfettanteil [KFA] reduzieren und das nachhaltig? Dann bist du hier genau richtig! Ich möchte dir hier zeigen, wie du effektiv und langfristig deinen lästigen Fettpölsterchen den Kampf ansagen kannst. Du bekommst direkte Handlungsanweisungen an die Hand, die du sofort umsetzen kannst, um dein Spiegelbild zu verbessern.

Außerdem erfährst du …

• was Körperfett eigentlich ist und welche Rolle es in deinem Körper spielt.
• wie du deinen KFA messen kannst.
• ob dein KFA gesund oder bedenklich ist.
• wie du deinen KFA nachhaltig reduzieren kannst (inkl. 5 Tipps).
• wie schnell du deinen KFA reduzieren kannst.
• wie du spielerisch abnehmen kannst

Was ist Körperfett eigentlich und welche Aufgaben erfüllt es in deinem Körper?

So entsteht Körperfett: Simpel erklärt!

Der Körper speichert überschüssige Energie in deinen Fettzellen, wenn du mehr Kalorien bzw. Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. Wenn diese schließlich alle gefüllt sind, werden neue Fettzellen gebildet. Anders gesagt wird überschüssige Energie in Fettdepots eingelagert.

Diese wichtigen Aufgaben erfüllen Fette:

Der Begriff Fett wird in der Gesellschaft meistens sehr negativ betrachtet. Jedoch sind Fette essentiell für unseren Körper und unsere Gesundheit. Sie erfüllen wichtige Aufgaben. Beispielweise fungieren sie als lebenswichtiger Energiespeicher, sie kontrollieren unsere Körpertemperatur und sie sind teilweise für die Produktion wichtiger Hormone verantwortlich.

Viele Menschen haben zu viel Fett an sich!

Trotz der wichtigen Funktionen weißt du sicherlich, dass ein zu großes Ausmaß an Körperfett alles andere als gesund ist. Ganz im Gegenteil. Zu viel Fett ist ein Gesundheitsrisiko.

In Deutschland leiden etwa zwei Drittel der Männer und die Hälfte aller Frauen an Übergewicht. [RKI]

Wie hoch ist ein gesunder KFA, wann ist er bedenklich?

Der Körperfettanteil ist ein guter Indikator für deine Fitness & Gesundheit!

Der Körperfettanteil definiert sich als der Anteil, den das im Körper gespeicherte Fett im Verhältnis zur gesamten Körpermasse einnimmt. Im Gegensatz zum BMI ist dein KFA wesentlich aussagekräftiger hinsichtlich einer Beurteilung deiner Gesamtgesundheit. Gerade bei muskulösen Kraftsportlern, oder bei eher kleineren Personen gibt der BMI als Kennzahl häufig falsche Schlussfolgerungen.

Der Körperfettanteil ist viel exakter als der BMI!

Das wird beispielsweise daran deutlich, dass ein niedriger Anteil an Muskelmasse kombiniert mit einem erhöhten Anteil an Körperfett im BMI gar nicht auffallen würde. Jedoch ist gerade so eine Verteilung gesundheitlich suboptimal. Ein hoher Anteil an Körperfett und wenig Muskelmasse führen zu unästhetischen Körpern der Optik Skinny Fat und gelten als Risikofaktor für deine Gesundheit.

⇒ Skinny Fat loswerden mit diesen 5 simplen Strategien (2021)

Diese KFA-Werte sind normal!

Die folgende Tabelle soll dir zunächst einmal einen kleinen Überblick über verschiedene Körperfettanteile in Abhängigkeit vom Geschlecht und vom Alter geben:

Dabei steigt der KFA grundsätzlich im Alter leicht an, da Muskelmasse zunehmend abgebaut wird. Außerdem haben Frauen evolutionär bedingt einen höheren KFA.

Ab hier wird dein KFA zum Gesundheitsrisiko!

Allgemein variieren solche Grenzen immer etwas. Pauschal lässt sich sagen, dass bei Männern ein KFA ab 25% und bei Frauen ein KFA ab 40% eine Gefahr für die Gesundheit darstellen. Jedoch würde ich eine Reduktion des KFAs bereits ab einem KFA von 30% bei Frauen und ab 20% bei Männern als sinnvoll betrachten.

Achtung: Auch ein zu niedriger KFA ist bedenklich!

Ein KFA von z.B. 5% ist gleichbedeutend mit einem Extremzustand für deinen Körper. Ein solch niedriger KFA hemmt die Funktionsfähigkeit deines Körpers und ist vor allem schlecht für deinen Hormonhaushalt. Beispielsweise wird die Produktion von Testosteron bei Männern hier auf ein Minimum heruntergefahren.

Warum du deinen zu hohen KFA zwingend reduzieren solltest!

Vor allem viszerales Bauchfett gilt als gefährliches Gesundheitsrisiko. Mit einem hohen KFA geht meistens auch ein “zu viel” an viszeralem Fett einher. Daher solltest du deinen KFA senken, damit du folgende gesundheitliche Konsequenzen vermeidest:

Die Auflistung zeigt deutlich, dass zu viel Körperfett nicht nur ein optisches, sondern vielmehr ein gesundheitliches Problem darstellt.

Im Folgenden erfährst du wie du deinen KFA nachhaltig reduzieren kannst!

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Wie du deinen KFA messen kannst!

Darum solltest du zunächst deinen KFA herausfinden!

Der erste Schritt bei der Betrachtung des eigenen Körperfettanteils ist es erst einmal festzustellen, ob eine Reduzierung überhaupt angebracht ist, oder ob du gar nicht zu viel Fett an dir trägst. Dafür solltest du den Status Quo feststellen und aufbauend auf dem Messergebnis Rückschlüsse ziehen.

Professionelle Methoden sind kostspielig!

Die genauesten Methoden zur Bestimmung des KFA sind wohl der Dexa Scan (mit Hilfe von Röntgenstrahlung) und das MRT. Diese liefern zwar akkurate und belastbare Ergebnisse, sind aber teuer und für den Durchschnittsbürger meist nicht durchführbar bzw. nicht notwendig.

3 sinnvolle Alternativen, die auch für Hobbysportler geeignet sind!

1) Vergleichsbilder:

Im Internet findest du viele Bilder von Körpern mit dem zugehörigen KFA. Du kannst diese nutzen und versuchen deine Figur mit den abgebildeten Körpern zu vergleichen. Hier ist as Problem, dass die Fettverteilung genetisch bedingt sehr unterschiedlich ausfallen kann. Jedoch liefern Vergleichsbilder zumindest eine relativ gute Annäherung.

2) Maßband für Körperumfänge: 

Du kannst außerdem mit Hilfe eines Maßbandes bspw. deinen Bauchumfang messen. Dieser wird dann in verschiedenen Tabellen ins Verhältnis zum Körpergewicht und zum Geschlecht gesetzt. Schließlich kannst du deinen KFA aus einer Tabelle ablesen. Auch diese Methodik ist lediglich als grobe Annäherung geeignet, aber nicht zwingend zuverlässig.

3) Caliperzange für die Hautfaltendicke: 

Das ist die meiner Meinung nach beste Methode. Hierbei misst du an verschiedenen Messpunkten die Hautfaltendicke wie beispielsweise am Bauch. Daraus kannst du dann aus einer Tabelle ablesen, in welchem Bereich dein KFA in etwa liegt (abhängig von Alter und Geschlecht). Dabei gilt: Je mehr Messtellen, desto exakter ist das Ergebnis.

Wie kann ich meinen KFA reduzieren?

Es gibt 2 grundlegende Strategien den KFA zu reduzieren:

Das Problem liegt also darin, dass dein KFA zu hoch ist? Warum du dieses Problem angehen solltest hast du in den vorangegangenen Abschnitten ja bereits gelernt. Allgemein gibt es 2 verschiedene Ansätze, mit denen du deinen KFA senken kannst. Entweder du wählst den Weg des Fettabbaus, oder du versuchst Muskulatur aufzubauen. Der Best Case wäre es natürlich, wenn du beide Ansätze simultan verfolgst.

Wie du die Strategien jeweils optimal meisterst erfährst du im Folgenden.

Körperfett reduzieren

Eine Fettreduktion setzt ein Kaloriendefizit zwingend voraus!

Um Fett zu verlieren musst du langfristig ein Kaloriendefizit verfolgen. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. So simpel funktioniert dein Körper. Isst du weniger, als du verbrauchst, so wirst du garantiert abnehmen.

Ein moderates Kaloriendefizit wählen!

Ich empfehle dir aber dringend ein gemäßigtes Energiedefizit zu wählen. Dein Körper will die fehlende Energie nämlich kompensieren. Dazu bedient er sich nicht nur an den Fettreserven, sondern auch an deinen wertvollen Muskelzellen. I.d.R. solltest du ein Kaloriendefizit von 100 bis maximal 500 Kalorien wählen, um nachhaltig Fett zu verlieren.

Nachhaltig den KFA zu senken dauert seine Zeit!

Eine Crash-Diät ist genau der falsche Weg, um Fett zu verlieren, da du dabei einen großen Anteil deiner Muskeln abbaust. Das ist nicht nur unvorteilhaft für deine Gesundheit, sondern auch für dein Spiegelbild. Außerdem ist der Jojo-Effekt nahezu garantiert.

Muskelmasse aufbauen

Auch der Aufbau von Muskelmasse senkt deinen KFA!

Schließlich nimmt dein Körperfett anteilig durch den Aufbau von Muskulatur weniger Masse ein. Wenn du im Allgemeinen über mehr Muskulatur verfügst, dann kannst du auch etwas mehr Fett am Körper haben und eine gesunde Fitness haben.

Mit regelmäßigem und intensivem Krafttraining verbuchst du schnell Erfolge!

Mit zielgerichtetem Muskeltraining kannst du, vor allem als Anfänger, sehr schnell Fortschritte verzeichnen. Du baust recht schnell eine gewisse Grundmuskulatur auf und deine Figur wird sich erheblich verbessern.

Der Muskelaufbauprozess ist ein vielschichtiges Thema!

Eine genaue Erläuterung, wie du optimal Muskeln aufbaust würde hier in diesem Artikel den Rahmen sprengen. Wenn du dich für diese Thematik besonders interessierst empfehle ich dir die beiden folgenden Artikel auf unserer Plattform:

• Muskelaufbau – So funktioniert es in der Praxis
• Muskelaufbau Ernährung für Anfänger: So baust du garantiert Muskeln auf!

Gleichzeitig Körperfett abbauen & Muskulatur aufbauen

Die Königsdisziplin, um Körperfett schnell und permanent zu reduzieren!

Es ist auch möglich gleichzeitig an Muskulatur aufzubauen und Körperfett zu verlieren. Dafür ist es notwendig, dass du dich in einem moderaten Kaloriendefizit bewegst und trotzdem deinem Körper die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stellst.

Die Herausforderung liegt darin die Balance zu finden!

Genau in diesem Zusammenspiel von einem Energiedefizit zum Fettverlust und einer umfangreichen Nährstoffzufuhr zum Aufbau von Muskulatur liegt ein “Sweet Spot“, in welchem du die Chance hast beide Strategien simultan zu verfolgen. Die entscheidende Voraussetzung ist hierbei, dass du durch intensives Krafttraining effektive Muskelreize setzt und deine Ernährung soweit optimierst, dass du mit den wichtigsten Nährstoffen, auch trotz des Kaloriendefizits, ausreichend versorgt bist.

⇒ Muskelaufbau und Kaloriendefizit – Optimale Strategie & wichtigste Tipps

⇒ Mit Krafttraining Abnehmen? Effektiv Fett verbrennen (2021)

Schlüsselfaktor: Ernährung

Deine Ernährungsweise bestimmt maßgeblich deinen KFA!

“Du bist was du isst!” Diesen Satz hast du bestimmt schon einmal gehört. Vielleicht nervt er dich schon ein wenig, jedoch steckt in ihm eine Menge Wahrheit. Deine Ernährung ist der entscheidende Faktor für deinen Körper und deine Gesundheit. Nur durch sie kannst du deinem Körper Energie bereitstellen, damit er etwas leisten kann.

Kohlenhydrat- und fettreiche Nahrung begünstigt einen hohen KFA!

Häufig liegt die Ursache eines zu hohen KFAs in einer schlechten Ernährung. Hierbei sind besonders einfache Kohlenhydrate (Zucker) oft der Grund für ein Übermaß an Körperfett. Auch ein hoher Fettkonsum gilt als häufige Ursache für hohe Körperfettanteile. Fette haben viele Kalorien, daher sprengen sie schnell mal den Kalorienbedarf und begünstigen somit die Einlagerung von weiteren Fettreserven.

KFA reduzieren mit richtigen Nährstoffen!

Jetzt möchte ich dir noch etwas konkretere Empfehlungen geben, wie du deine Ernährung gestalten solltest, wenn du deinen KFA nachhaltig reduzieren willst:

• Konsumiere täglich ca. 2 Gramm je kg Körpergewicht an hochwertigen Proteinen (Baustoff deiner Muskelzellen) → 10 Proteinreiche Lebensmittel 

• Bevorzuge ballaststoffreiche und komplexe Kohlenhydrate vor einfachen Carbs (wirken dem Energieverlust entgegen)
• Nehme täglich ca. 1 Gramm an ungesättigten Fetten je kg Körpergewicht für deinen Hormonhaushalt zu dir

Ernährung ist ein vielseitiges komplexes Thema!

Die Ernährung ist super wichtig für deinen Erfolg. Wenn du dich nicht so gut auskennst kannst du gerne mal bei unserem Abnehmprogramm Abenteuer Abnehmen vorbeischauen. Dort nehmen wir dich an die Hand und machen dir eine gesunde Ernährung spielerisch leicht.

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5 simple Tipps, mit denen du deinen KFA nachhaltig reduzierst!

Im vorangegangenen Abschnitt ging es allgemein um die Möglichkeiten, wie du das Problem eines zu hohen Körperfettanteils angehen kannst. Hier möchte ich dir jetzt konkrete Handlungsempfehlungen an die Hand geben, wie du es schaffst deinen KFA nachhaltig zu reduzieren.

Tipp 1) Muskulatur aufbauen mit intensivem Krafttraining

→ Muskeln verbrauchen zusätzliche Energie (Grundumsatz steigt an)
→ Stoffwechsel wird angekurbelt & du profitierst vom Nachbrenneffekt
→ vorhandenes Fett wird schneller vom Körper verwendet

Intensives Muskeltraining ist gut geeignet, um deinen hartnäckigen Fettpölsterchen den Kampf anzusagen und endlich schlank und definiert zu werden.

Tipp 2) Proteinzufuhr erhöhen

→ Sie halten dich lange satt
→ Proteine versorgen und schützen deine wertvolle Muskelmasse im Kaloriendefizit
→ Der Thermic-Effect-of-Food sorgt dafür, dass bereits viele Kalorien durch die Verdauung der Nahrung verbraucht werden, da Proteine nur mit einem höheren Energieaufwand verdaut werden können.

Tipp 3) Alltagsbewegung

→ Stichwort: NEAT = Non-Excercise Activity Thermogenesis:

Der Begriff umfasst alle Kalorien, die du am Tag durch Bewegung verbrauchst, obwohl du keinen Sport treibst. Auch ohne große Anstrengungen kannst du deinen täglichen Kalorienverbrauch entscheidend in die Höhe treiben. (z.B. durch Spaziergänge)

Tipp 4) Regeneration und Schlaf sind elementar wichtig:

→ Wachstumshormone werden ausgeschüttet
→ Abbau der Stresshormone Cortisol und Adrenalin
→ Das Sättigungshormon Leptin wird ausgeschüttet und sorgt für weniger Hungerattacken
→ Muskeln wachsen in der Ruhephase

Tipp 5) Viel Wasser trinken

→ Wasser hemmt deinen Appetit und verhindert dadurch Heißhungerattacken
→ Du hast oft nur Durst und keinen richtigen Hunger (das spart dir Kalorien)
→ Dein Körper benötigt zusätzliche Energie, um kaltes Wasser zu erwärmen
→ Wasser verbessert den Aufbau wichtiger Proteine
→ Wasser hilft beim Abtransport schädlicher Stoffwechsel-Abbauprodukte

Wie schnell kannst du deinen KFA reduzieren?

Soll das Körperfett schmelzen, musst du auf jeden Fall Zeit einplanen.

Eine überstürzte Reduktion deines Gewichts führt nahezu garantiert zum Abbau deiner Muskulatur. Wie schnell du letztlich dein Körperfettanteil reduzieren kannst ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen  das Geschlecht, dein Alter und Anfangsgewicht, dein vorhandene Muskelmasse und dein Wasserhaushalt.

Fazit

Es gibt also grundsätzlich 2 Wege, wie du deinen KFA reduzieren kannst. Entweder du verlierst Körperfett, oder du baust an Muskelmasse auf. Dabei würde ich dir auf jeden Fall das Krafttraining empfehlen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Muskulatur ist nämlich wertvoll und vereint viele Vorteile für dein Spiegelbild und deine Gesundheit.

Wenn du es richtig mit vollem Fokus angehen möchtest, dann kannst du auch parallel zum Muskelaufbau einige Fettpölsterchen abbauen. Dabei ist die Ernährung eine wichtige Stellschraube. Mit dieser Strategie reduzierst du deinen Körperfettanteil äußerst effektiv.

Es hat sich gezeigt, dass die Reduktion von Körperfett viel Geduld und Disziplin erfordert. Aber erfolgreiche Ergebnisse kommen und Beständigkeit zahlt sich immer aus.

Abnehm-Abenteuer: Starte jetzt und nimm spielerisch ab!

Du weißt nun also einiges darüber, wie du deinen KFA nachhaltig reduzieren kannst. Wenn du etwas Hilfe bei der Umsetzung brauchst, kann ich dir unser Abnehmprogramm Abenteuer Abnehmen ans Herz legen.

Das Programm fokussiert sich auf die Themen Ernährung und Psychologie:

Diese sind entscheidende Determinanten für deinen Abnehmerfolg. Unser Programm zielt darauf ab, dass du auf eine gesunde Weise abnimmst und deine Muskulatur dabei schützt bzw. an zusätzlicher Muskelmasse aufbaust.

⇒ Teste es doch einfach mal kostenlos und schau, ob dir die spielerische Art der Vermittlung von wertvollen Informationen gefällt.