Calisthenics: 9 simple Übungen für deinen Trainingsplan (2021)

17. Dezember 2021 Categories: Abnehmen, Allgemein, Sport & Fitness

Calisthenics: Einige schwören darauf, andere halten Calisthenics für völlig nutzlos. Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. Calisthenics (vom Griechischen, καλός σθένος = schön, gut Kraft) ist eine weitere Bezeichnung, für Übungen bei den du dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzt.

Gerade jetzt während der Pandemie suchst du möglicherweise nach einer Alternative für Fitnessstudios, da kommen Calisthenics, die man problemlos zu Hause oder im Freien machen kann, gerade recht. Die Frage ist nur: Sind sie eine echte Alternative zum Training im Fitnessstudio? Welche Übungen solltest du machen? Und wie sieht ein guter Trainingsplan für Calisthenics aus?

Was du hier erfährst, ist:

… wie du sie effektiv nutzt,
… welche Übungen du machen solltest,
… wie ein guter Trainingsplan für Calisthenics aussieht,
… die Vor- und Nachteile von Calisthenics im Vergleich zum Training mit Gewichten.

Für welche Ziele sind Calisthenics geeignet?

Calisthenics bzw. Übungen, die nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen, haben viel mit Vorurteilen zu kämpfen.

Eines davon ist, dass man mit ihnen langfristig keine Muskeln aufbauen kann. Wenn man sich Gymnasten bei der Olympiade anschaut, die bei ihrem Sport auf Gewichte verzichten, wird klar, dass das Quatsch ist.

Mit Calisthenics trainierst du ...

  • Maximalkraft
  • Muskelaufbau
  • Kraftausdauer

Calisthenics sind vielseitig einsetzbar. Egal, ob du vorhast deine Kraftausdauer, deine Maximalkraft zu verbessern, oder Muskeln aufzubauen. Calisthenics können dich bei jedem sportlichen Ziel unterstützen, solange du einen Trainingsplan hast, der deinem Ziel zugeschnitten ist.

Drei Gründe, warum du mit Calisthenics anfangen solltest ...

  • Du kannst dich nicht überheben. Du kannst bei jedem Set maximal geben, ohne dir Sorgen zu machen, dass ein Gewicht auf dich kracht, wenn du nicht mehr kannst.
  • Formfehler bestrafen dich weniger. Als Anfänger wirst du viel an deiner Form arbeiten. Calisthenics erlauben dir, deine Form zu korrigieren, ohne, dass du deine Gelenke zu sehr mit Gewichten belastest.
  • Die Kraft ist transferierbar. Calisthenics und das Trainieren mit Gewichten involvieren dieselben Bewegungsmuster. So helfen Liegestütze dir beim Bankdrücken. Dasselbe gilt für alle anderen Übungen.

-> Das macht Calisthenics ideal, um mit ihnen eine Grundfitness aufzubauen, die dir auch beim Training mit Gewichten helfen wird.

Die besten Calisthenics-Übungen

DRÜCKBEWEGUNGEN

Liegestütze (Push ups)

Liegestütze sind ideal, um den vorderen Teil des Oberkörpers zu trainieren. Sie trainieren den Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultern. Nebenbei trainieren sie auch den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Auch sind Liegestütze für jeden Schwierigkeitsgrad skalierbar. Verschiedene Variationen erlauben dir, den Fokus auf spezifische Muskeln zu legen.

Tipps:

  • Die Ellenbogen zeigen nach hinten und sind nah am Körper.
  • Die Wirbelsäule und die Schultern sollten neutral sein.
  • Achte darauf, dass du keinen Buckel bildest.

Dips

Dips fordern dieselben Muskelgruppen wie Liegestütze, sind aber um einiges schwieriger. Bei Dips musst du dein gesamtes Körpergewicht hochdrücken. Die Bewegung an sich ist ebenfalls größer. Für Dips brauchst du Barren oder Ringe. Auch gibt es technisch bei Dips mehr zu beachten, weshalb diese für Anfänger eher weniger geeignet sind. Nichtsdestotrotz, Dips sind ein hervorragendes, langfristiges Ziel.

Tipps:

  • Starte mit „Negatives“ (der exzentrische Teil einer Übung). Diese sind einfacher.
  • Halte beim Dip deine Anfangsposition und lass dich langsam herunter.
  • Die Schultern sollten auch hier keinen Buckel formen.

Ziehbewegungen

Klimmzüge (Pull Ups)

Klimmzüge sind die Rückenübung schlechthin. Sie trainieren deinen breiten Rückenmuskel und deinen Armbeuger. Nebenbei forderst du mit dieser Übung aber auch alle anderen Muskeln im Rücken und stärkst mit ihnen sogar deine Bauchmuskeln.

Tipp:

  • Auch hier kannst du Negatives verwenden, um dich an die Belastung heranzutasten.
  • Springe zur Stange hoch und lass dich langsam und kontrolliert herunter.

 

 

Horizontales Rudern (Inverted Bodyweight Row)

Horizontales Rudern sind eine gute Alternative, falls du keine Klimmzüge machen kannst. Diese trainieren dieselben Muskelgruppen, erreichen dies aber durch einen anderen Winkel. Du brauchst für diese Übung auch keine Klimmzugstange. Ein stabiler Tisch genügt, um horizontales Rudern auszuführen.

Tipps:

  • Du kannst diese Übung schwieriger machen, indem du die Position deiner Füße erhöhst (z. B. mit einem Stuhl).

Beinübungen

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind für den Unterkörper, was Liegestütze und Klimmzüge für den Oberkörper sind. Du beanspruchst mit nur einer Übung einen Großteil deiner Muskeln im Bein. Diese Übung ist essenziell für deine Beine. Sie fordert deine Muskeln im Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite. Nebenbei trainierst du mit ihnen auch deine Bauchmuskeln, deine Waden und noch vieles mehr.

Tipps:

  • Falls Kniebeugen zu einfach für dich sind, kannst du dich an schwierigere Varianten, wie die einbeinige Kniebeuge und dessen Variationen wagen.
  • Achte auf einen neutralen Rücken. Ein Spiegel hilft bei der Selbstkontrolle.
  • Nutze die komplette ROM (Range of motion). Gehe so tief wie möglich herunter, ohne einen Buckel zu machen.


Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte beanspruchen dieselben Muskeln wie Kniebeugen. Die Belastung findet dabei immer abwechselnd auf einem Bein statt und verlangt damit etwas mehr Koordination und Stabilisation. Das hat den Vorteil, dass damit Bewegungsmuster trainiert werden, die in Sportarten nützlich sind, die einbeinige Belastungen haben (Laufsportarten).

  • Tipps:
    Achte darauf, dass du unten kein Hohlkreuz bildest.

Bauchübungen

Beinheben (Leg Raise)

Beinheben trainiert deine komplette Bauchmuskulatur (mit Fokus auf die untere Bauchmuskulatur). Ebenfalls kräftigt Beinheben deinen Hüftbeuger, deine Kniesehnen und deine untere Rückenmuskulatur.

Tipps:

  • Achte darauf, dass du deine Beine auch wirklich mit deinen Bauchmuskeln hebst.
  • Bei einer inkorrekten Form hebst du sie eher mit deiner Hüfte und deinem unteren Rücken.
  • Du kannst die Übung auch an einer Klimmzugstange machen. Dabei kannst du sogar gleichzeitig deine Griffkraft trainieren.

Übungen für die Haltung

Beckenheben (Glute Bridge / Back Bridge)

Beckenheben und dessen Variationen sind eine gute Übung, um gegen eine schlechte Haltung vorzubeugen, die durch langes Sitzen verursacht wird. Die Übung trainiert den Gesäßmuskel und dehnt den Hüftbeuger. Eine Back Bridge stärkt zusätzlich die Handgelenke, die Schultern, den oberen Rücken, den Nacken, die Bauchmuskulatur und macht die Wirbelsäule flexibler.

Tipps:

  • Drücke deine Hüfte mit deinem Hintern hoch.
  • Vermeide auch hier,  deinen unteren Rücken oder deine Hüfte zum Heben zu benutzen.

Wie sieht ein guter Calisthenics-Trainingsplan aus?

Wie häufig solltest du pro Woche trainieren?

  • Zwei bis drei Mal pro Woche ist ausreichend. Alles darüber kannst du machen, musst aber nicht sein.

Wie viele Sets?

  • Bei drei Trainingseinheiten in der Woche sind drei Sets per Workout optimal. Grundsätzlich beginnt das Optimum bei 10 Sets pro Woche. Mit neun Sets pro Woche bist du gut dabei.

Wie viele Wiederholungen?

  • Die Anzahl der Wiederholungen pro Set sind abhängig von deinem Ziel. Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) werden sechs bis 12 Wiederholungen empfohlen.
  • Für Kraftausdauer werden mindestens 12 Wiederholungen mit einem offenen Ende nach oben empfohlen.
  • Für Stärke sind sechs oder weniger Wiederholungen zu empfehlen.
  • Betrachte die Zahlen als Empfehlungen. Die Grenzen sind fließend.
  • Wichtig ist: Die Anzahl der Wiederholungen muss dich fordern. Wenn du für Muskelaufbau 12 Wiederholungen von einer Übung machst, die du problemlos öfter ausführen könntest, bringt das wenig für dein Ziel.

Wie lange Pause zwischen den Sets?

  • Die Pause zwischen den Sets hängt auch von deinem sportlichen Ziel ab.
  • Wenn du für Stärke trainierst, sind 2 bis 3 Minuten ideal, weil es so lange braucht, bis dein ATP–CP-System (wichtig für kurze Belastungen) sich regeneriert.
  • Wenn dein Ziel Hypertrophie (Muskelaufbau) ist, reicht eine kürzere Pause. Ein bis zwei Minuten sind optimal dafür. Alles darunter dient mehr der Kraftausdauer.

Achtung:

Der beste Trainingsplan der Welt bringt dir nichts, wenn du deine Ernährung außer Acht lässt. Deshalb solltest du hier vorbeischauen, um mehr über das Thema zu erfahren:

Abnehmen mit Sport und Ernährung

Essen nach dem Sport: Abnehmen und Muskelaufbau?

Die besten Geräte für zu Hause

Die Klimmzugstange

Ziehbewegungen sind schwieriger ohne Geräte auszuführen. Es gibt kurzfristige Alternativen, langfristig solltest du aber darüber nachdenken, dir eine Klimmzugstange für zu Hause anzuschaffen.

Gymnastikringe

Gymnastikringe sind ein weiteres essenzielles Werkzeug für Calisthenics, wenn du langfristig denken möchtest.

Du kannst diese an deine Klimmzugstange befestigen. Diese Kombination erhöht das Potenzial für Übungen, die du bei dir zu Hause machen kannst, um ein Vielfaches.

Darüber hinaus erhöhen sie auch den Schwierigkeitsgrad jeder Übung, weil mehr Muskeln nötig sind, um deinen Körper während des Trainings zu stabilisieren.

Calisthenics Parks

Calisthenic Parks sind eine kostenlose Alternative zum Kauf von Equipment für zu Hause. Diese findest du in öffentlich zugänglichen Parks.

Parks in deiner Nähe findest du unter diesem Link

Calisthenics oder Gewichte?

  • Beide Formen des Krafttrainings haben ihre Berechtigung.
  • Mit Gewichten hat man eine leichtere Progression der Belastung. Die Progression mit Calisthenics ist holpriger, was nicht heißt, dass sie schwieriger ist, nur, dass du mehr experimentieren wirst.
  • Calisthenics bieten Anfängern eine gute Basis, um eine korrekte Übungsform zu lernen. So sind Liegestütze ein guter Start, um eine Vertrautheit mit dem Drück-Bewegungsmuster zu bekommen, bevor man zum Bankdrücken wechselt. Dasselbe gilt für alle andere Übungen.
  • Auch als Fortgeschrittener wirst du genug Übungen haben, die dich fordern werden.
  • Beide Varianten können dich ohne Kompromisse stärker, fitter und schlanker machen.

Das Fazit zu Calisthenics

Sind Calisthenics eine echte Alternative zum Training im Fitnessstudio?

Die Antwort lautet eindeutig ja! Calisthenics bieten eine echte Alternative zum Fitnessstudio im eigenen Home Gym und können für jedes sportliche Ziel angepasst werden, solange du die oben beschriebenen Ratschläge beherzigst!

Hast du Fragen zu Calisthenics?
Dann schreib uns gerne in den Kommentaren!

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Albert Zeller

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