Cortisol – Stress abbauen mit diesen 6 Strategien (+6 Sofort-Tipps)

11. Juli 2021 Categories: Motivation & Psychologie, Podcast

Wenn das Wort Cortisol-Spiegel fällt, dann meist in einem negativen Kontext. Vielleicht beim Arzt oder beim Gespräch mit Kollegen.
Dabei ist Cortisol grundsätzlich überhaupt nicht negativ – es ist sogar lebensnotwendig!

Bei uns erfährst du:

  • was Cortisol ist und was es für dich bedeutet
  • woran du merkst, dass dein Cortisol-Spiegel zu hoch ist
  • wie du langfristig deinen Stresslevel senkst und niedrig hältst
  • was du sofort gegen akuten Stress tun kannst

Also, gehen wir mal ganz entspannt an die Sache ran 😉

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein primäres Stresshormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird.

Wenn wir uns bedroht oder sehr unwohl fühlen, reagiert unser Körper mit der Ausschüttung von Cortisol.

Das erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz und macht uns kurzzeitig leistungsfähiger.
Außerdem sind wir für eine begrenzte Zeit ausdauernder und nicht so schnell überlastet.

Cortisol soll uns vor Gefahren schützen, indem es uns in den Kampf- oder Flucht-Modus versetzt: es ist also ein lebensnotwendiges, körpereigenes Hormon.

Jedoch: wenn der Stress nicht abnimmt und sich der Cortisol-Spiegel nicht wieder normalisieren kann, kann das zu dauerhaften Schäden an Körper und Psyche führen.

Es ist also extrem wichtig, langfristigem Stress entgegenzuwirken.

Nice-To-Know: Cortisol-Werte sind morgens am höchsten und nehmen normalerweise bis zum Abend immer mehr ab. Dann werden sie vom Schlafhormon Melatonin abgelöst, das uns sozusagen in den Ruhezustand versetzt. Es ist also ausschlaggebend, wann der Cortisol-Spiegel gemessen wird!

Podcast

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Stresshormone – ihre Auswirkungen auf Körper und Psyche

Wie du schon weißt, ist Cortisol an sich nichts Schlechtes, denn es macht dich kurzfristig physisch und mental leistungsfähiger.

Bei langfristiger Cortisol-Ausschüttung wendet sich jedoch das Blatt.

Dann werden die übermäßigen Stresshormone in deinem Körper dir eher schaden als nützen.

Sieh selbst, was mit deinem Körper und deiner Psyche passiert, wenn du dauerhaftem Stress ausgesetzt bist:

Dein Körper

Was macht chronischer Stress mit dem Körper?

  • du kannst dich schlechter konzentrieren
  • dein Immunsystem wird geschwächt → du wirst schneller krank
  • du hast Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen
  • deine Muskulatur verspannt sich, vor allem im Rücken- und Nackenbereich

Deine Psyche

Was passiert in unserem Gehirn bei chronischem Stress?

  • du fühlst dich nervös, leicht reizbar
  • du fühlst dich hilflos und innerlich leer
  • dein Urteilsvermögen wird beeinträchtigt → du reagierst viel emotionaler und nimmst mehr Dinge persönlich
  • deine Gedächtnisfähigkeit lässt nach

 

Chronischer Stress – diese Symptome zeigen Betroffene

Wie merkt man zu viel Cortisol?

Das sind die Anzeichen für einen zu hohen Cortisol-Spiegel:

Du fühlst dich:

  • dauernd erschöpft
  • kraftlos und matt
  • überfordert und reizbar
  • leicht depressiv
  • ängstlich, wütend oder beides
  • als müsstest du dauernd etwas essen ODER
  • als würdest du am liebsten kaum etwas essen

Du leidest unter:

  • einem verminderten Sexualtrieb
  • Verdauungsproblemen
  • Herz-Kreislauf-Problemen
  • Schlafstörungen
  • Hauterkrankungen wie Ekzemen oder Neurodermitis
  • häufigen Erkältungen oder Grippen

All diese Symptome sind ernstzunehmen!
Solltest du dich wiedererkennen, dann unternimm etwas dagegen.

Bei chronischem, starken Stress können ernsthafte Erkrankungen wie Burnouts, Herzinfarkte und Schlaganfälle die Folge sein!

Such dir auf jeden Fall Hilfe oder geh zum Arzt, wenn du körperliche Beschwerden bemerkst.
Stress ist zwar weit verbreitet, aber deswegen noch lange nicht harmlos!

Lies weiter, um zu erfahren, wie du dein Stresslevel langfristig normalisieren kannst – mit unseren 6 ausgewählten Methoden.

Nice-to-Know: Nicht jede Art von Stress macht krank. Unterschieden wird zwischen Eustress und Distress – je nachdem, wie du den Stress wahrnimmst. Eustress ist positiv – du fühlst dich gefordert und bist aufgeregt, wie etwa vor einem sportlichen Wettkampf. Distress ist hingegen negativ, du fühlst dich überfordert und blockiert. Was du dir merken kannst: Stress ist nicht immer schlecht – nur auf Dauer wird jeder Stress zu Distress. Und dann solltest du etwas unternehmen.

Stress langfristig reduzieren – so geht’s!

1. Bring Ordnung in deinen Kopf.

Das ist der vielleicht wichtigste Punkt: damit beugst du Stress langfristig vor.
So geht´s:

  • Setz dir konkrete Ziele.
  • Führe täglich eine To-Do-Liste. So hast du immer den Überblick über deine Aufgaben für den Tag – und wenn alles abgehakt ist, dann kann sich auch dein Kopf endlich entspannen!
  • Die wichtigsten und zeitnahen Aufgaben solltest du zuerst erledigen – setze sie also oben auf deine Liste.
  • Ziehe Grenzen. Wenn du zu denen gehörst, die bei jeder Aufgabe sofort “Ich mach’s!” schreien, dann solltest du lernen, auch “Nein” zu sagen. Nichts gegen Ehrgeiz, aber auf Dauer geht deine Gesundheit vor.

Die Pomodoro-Technik – für viel Produktivität in wenig Zeit

So geht’s:

  • Stell dir einen Timer auf 25 Minuten. In dieser Zeit arbeitest du, voll konzentriert und ohne Pause.
  • Dann machst du 5 Minuten Pause: strecke dich, trink etwas.
  • Das Ganze wieder von vorne. Nach 4 Runden machst du 15 bis 45 Minuten Pause.

Durch diese Technik kannst du eine endlos scheinende Aufgabe in kleine Abschnitte unterteilen und so viel einfacher bewältigen. Probier es aus!

 

2. Bewege dich.

Mit nur etwa 30 min Bewegung am Tag kannst du deinen Cortisol-Spiegel erheblich reduzieren. Mehr ist natürlich noch besser!

Finde eine Sportart, die dir Spaß macht und dich ins Schwitzen bringt.

Gehe ins Fitnessstudio oder trainiere mit deinem Körpergewicht.

Zu wenig Zeit?

Unser Tipp:
Einen kleinen Spaziergang oder ein paar schnelle Kniebeuge kann man immer in den Tag einbauen!

 

3. Atme dich frei.

Richtiges Atmen führt zu innerer Ruhe und kann dich von Stress befreien.

Bei der Tiefenatmung geht es darum, bis in den Bauch hinein Luft zu holen.

So geht’s:

  • Leg eine Hand in Höhe des Nabels auf deinen Bauch, die andere auf deinen Brustbereich.
  • Atme jetzt tief in den Bauch ein.
  • Stell dir vor, dein Bauch wäre ein Luftballon, den du füllst.
  • Dein Brustkorb sollte sich anschließend auch ein wenig heben.
  • Danach lässt du die Luft ohne Druck heraus.
  • Warte einen Augenblick, und wiederhole das Ganze so oft du willst und kannst.

Diese einfache Übung kannst du problemlos an verschiedenen Stellen in den Alltag einstreuen oder an bestimmten Zeiten regelmäßig praktizieren.

Dein Cortisol-Spiegel wird es dir danken. Kleiner Aufwand, große Wirkung!

Nice-to-know: Falsches Atmen, bei dem nur in Brust- und Schulterbereich geatmet wird, kann zusätzlich Stresshormone ausschütten. Darum: tief durchatmen und entspannen!

4. Übe dich in Meditation.

Meditieren liegt stark im Trend. Und nicht umsonst: eine regelmäßige Meditationspraxis kann sich regulierend auf deinen Cortisol-Spiegel auswirken.

Ein guter Grund, es mal auszuprobieren.

Such dir einen Ort und eine Zeit, wo du ungestört bist.
Es reichen schon 5 bis 10 Minuten. Stell dir einfach einen Timer auf deinem Handy.

Falls es erstmal nicht so klappt, helfen dir vielleicht diese Tricks:

  • Konzentriere dich auf deinen Atem. Lass ihn fließen, ohne Anstrengung. Atme in deinen Bauch.
  • Beobachte deine Gedanken, ohne sie zu bewerten. So, als würdest du sie nur wahrnehmen, aber nicht selbst denken.
  • Spüre in deinen Körper hinein. Nacheinander in jedes Körperteil: in deine Hände, deine Füße, deinen Bauch.
  • Versuche, dich auf zwei Empfindungen gleichzeitig zu konzentrieren. Zum Beispiel auf deinen linken Fuß und deine rechte Hand. Dadurch wirst du nicht so schnell von deinen Gedanken abgelenkt.

Es braucht einige Übung, um richtig meditieren zu können. Verzweifle also nicht: es ist eine hohe Kunst.

Hier soll es nur darum gehen, dass du dich entspannst und deinen Cortisol-Spiegel senken kannst.

Unser Tipp:
Du findest zum Beispiel auf Youtube kostenlos viele geführte Meditationen. Falls es dir schwer fällt, allein zu meditieren, such dir dort eine Meditationsanleitung, die dich anspricht. Ommmm!

 

5. Ernähre dich ausgewogen.

Gesunde Ernährung ist wichtig, das weißt du sicher. Vielleicht kannst du es auch nicht mehr hören. Aber tatsächlich trägt eine unausgewogene Ernährung zu einem erhöhten Cortisol-Spiegel bei.

Gerade unter Stress neigen wir dazu, einfach achtlos Essen in uns hinein zu stopfen.

Hier sind ein paar Lebensmittel, die deinen Cortisol-Spiegel senken können:

  • Nüsse
  • Kakao (purer Kakao ohne Zuckerzusatz)
  • Haferflocken
  • Bananen
  • Gemüse (am besten Grünes: Brokkoli, Sellerie, Kohl, Spinat)

Was du auf jeden Fall vor allem in stressigen Zeiten vermeiden oder zumindest reduzieren solltest, ist Zucker.

Denn: Cortisol hat auch die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten.

Wenn du sowieso schon gestresst bist und dann noch viel Zucker zu dir nimmst, schüttet dein Körper noch mehr Cortisol aus, um dem Zucker entgegenzuwirken: ein Teufelskreis.

Wenn du mehr über eine ausgewogene Ernährung wissen willst, schau mal rein bei Gesunde Ernährung leicht gemacht – 15 Tipps für Groß und Klein.

Unser Tipp:
Wenn du gern Kaffee trinkst, probier an einem stressigen Tag stattdessen mal einen grünen Tee. Dieser enthält L-Theanin, das deinen Cortisol-Spiegel ausgleichen kann.

 

6. Schlafe gegen den Stress.

Schlaf ist ein Allheilmittel: während wir schlafen, regenerieren sich unsere Zellen, wird Fett ab- und Muskeln aufgebaut.

Außerdem pegelt sich bei qualitativ hohem Schlaf auch der Cortisol-Spiegel wieder ein.

Hier sind unsere Regeln für eine erholsame Mütze Schlaf:

  • Dein Schlafbereich sollte möglichst dunkel sein. Sorge dafür, dass du auch nicht viel zu früh durch den ersten Sonnenstrahl geweckt wirst: mit Vorhängen oder Jalousien.
  • Kühl schläft es sich besser. Die Raumtemperatur sollte bei etwa 16-18°C liegen. Frieren solltest du natürlich auch nicht.
  • Kein Smartphone im Bett und kurz vor dem Schlafengehen. Das gilt auch für PC und Fernseher.
    Der Grund: das blaue Licht dieser Geräte hemmt unser Schlafhormon Melatonin. Dies muss aber ausgeschüttet werden, damit wir müde werden und gut schlafen können.

Zusätzlich kannst du bei Einschlafproblemen eine spezielle Atemübung anwenden:
die 4-7-8-Technik.

Leg dazu deine Zungenspitze an den Gaumen, direkt hinter den oberen Schneidezähnen.

Dann befolge diese drei Schritte:

Wiederhole das Ganze 4 mal.

Diese Übung fährt deinen Körper auf Standby herunter, sodass du besser und tiefer schlafen kannst.

Unser Tipp:

Wenn dir die Zeiten zu lang sind, kannst du sie auch verkürzen. Wichtig ist, dass die Relationen gleich sind. Möglich wäre also auch:

    
2 Sekunden einatmen
3,5 Sekunden anhalten
4 Sekunden ausatmen

 

Bonus: 6 Anti-Stress-Tipps, die sofort wirken (für den Notfall)

Du hast schon gelernt, wie du langfristig deinen Cortisol-Spiegel senken und niedrig halten kannst.
Schön und gut, sagst du, aber ich bin JETZT gestresst und will SOFORT entspannter sein.

Kein Problem!

Hier sind 6 hilfreiche Tricks, die sofort dein Stresslevel senken können.

1. Kaltes Wasser

Wasch dir die Hände und Handgelenke, wenn du willst auch dein Gesicht kurz unter kaltem Wasser.
Das erfrischt im wahrsten Sinne des Wortes dein Nervensystem.
Für die ganz Mutigen: nach der warmen Dusche am Morgen, dreh den Hahn für ein paar Sekunden auf lauwarm bis kalt. Natürlich nur, wenn du gesund bist!

2. Lächeln und Lachen

Auch wenn dir nicht danach ist: wenn du für mindestens eine Minute über beide Ohren grinst, denkt dein Gehirn, du bist glücklich, und die Cortisolproduktion wird reduziert. Lachen ist noch besser: am besten aus dem Bauch heraus, denn damit erreichst du auch eine tiefere und entspanntere Atmung.

3. Kiefer entspannen

Vor allem in den Kaumuskeln halten wir unter Stress extrem viel Spannung, die sogar zu Kopfschmerzen führen kann. Um deinen Kiefer zu entspannen, geh am besten sicher dass du unbeobachtet bist – nur ein Wort der Warnung.
Öffne deinen Mund so weit wie möglich und reiß die Augen auf.
Wenn du willst, streck auch die Zunge heraus.
Halte diese Position für mindestens 1 Minute.
Danach lass dein Gesicht locker und wiederhole die Übung anschließend so oft du willst.

4. Summen und Singen

Es ist nicht genau erwiesen, wieso das hilft, aber es liegt wahrscheinlich an den inneren Vibrationen, die sanft deine Anspannungen lösen.
Und: es kann nicht schaden, es zu probieren, denn Summen und Singen verbessern auf jeden Fall deine Laune! Oder hast du schonmal jemanden singen gehört, der mies drauf war?

5. Digital Detox

Damit ist eigentlich gemeint, gar keine digitalen Geräte zu benutzen. So radikal muss es aber gar nicht sein: es reicht, einfach mal das Handy auszuschalten. Oder die Freizeit nicht damit zu verbringen, sich durch Instagram zu swipen. Das führt nur zu Reizüberflutung und damit zu noch mehr Stress. Was sollst du dann tun, fragst du?

Wie wäre es mit unserem letzten Tipp:

6. In die Natur gehen

Es zeigt sich, dass bereits 20-30 Minuten im Grünen genügen, um den Cortisol-Spiegel deutlich zu senken.¹

Unser Tipp:
Hol dir ein paar Zimmerpflanzen. In einer Studie² wurde nachgewiesen, dass auch Grün im Zimmer das Wohlbefinden steigern und Stress senken kann.

Sobald du dich überfordert oder zu sehr gestresst fühlst, solltest du etwas dagegen unternehmen. Auch im Sinne deiner Umwelt: denn wer gestresst ist, der denkt nicht mehr klar und kann nicht mehr so produktiv sein.

Tu dir und allen anderen etwas Gutes und entspann dich mit unseren Tipps!
Viel Erfolg!

Quellen

¹
Bhatnagar, Aruni et al: Association Between Residential Greenness and Cardiovascular Disease Risk, Journal oft he American Heart Association Report, 05.12.2018, 05.12.2018

²
Park, Seong-Hyun, Mattson, Richard H.: Ornamental Indoor Plants in Hospital Rooms Enhanced Health Outcomes of Patients Recovering from Surgery, The journal of Alternative and Complementary Medicine, Vol. 15, No. 9, 16.09.2009

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Birk Scheibe

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