Vitamin A – Bedeutung, Tagesbedarf und Lebensmittel-Quellen
9. April 2018 Categories: Vitamine
Vitamin A ist eines der vier fettlöslichen Vitamine neben D, K und E. Wichtig zu wissen ist, dass es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Aber: Es gibt auch Beta-Carotin, das wiederum nur in Obst und Gemüse enthalten ist, und das kann von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt werden.
Vitamin A – Wirkung und Funktion
“Das sind ja gute Nachrichten für Veganer.”
“Und was habe ich nun davon, wenn ich meinen Bedarf an Vitamin A decke?”
Schützt vor UVB-Strahlung
Das ist bekannt: Sonnenstrahlung in gewissem Maße ist nicht weiter schlimm, zu hohe UVB-Strahlung kann jedoch ernstere Folgen haben, wie Sonnenbrände und ein erhöhtes Krebsrisiko. Interessant ist, dass Beta-Carotin als Schutz gegen die schädlichen Auswirkungen der UVB-Strahlung wirkt und damit jeglichen negativen Folgen entgegenwirkt.
Das Augenvitamin
Es ist Bestandteil der Augenzellen, die das Licht, das auf unsere Augen trifft, in Nervenimpulse umwandelt und anschließend ans Gehirn schickt. Unser Sehpurpur enthält Vitamin A: Wenn wir Probleme haben, von hell auf dunkel und umgekehrt umzuschalten, könnte hier Vitamin A mitwirken.
Vitamin A Mangel – welche Symptome können auftreten?
“Und womit würde ich es zu tun bekommen, wenn ich nun auf Vitamin A verzichte?”
Anfälligkeit für Infekte
Erhöhte Licht-
empfindlichkeit
Müdigkeit
Trockene Augen
Trockenheit der Haut
Akne
Nachtblindheit
Arteriosklerotische Herzerkrankungen
Vitamin A wird effizient gespeichert
Das heißt: Ein gesunder Mensch hat in seiner Leber, dem Speicherort von Vitamin A, Vorräte für ein bis zwei Jahre.
Zinkmangel kann zu Vitamin-A-Mangel führen
Wenn nicht genügend Zink geliefert wird, versagt die Synthese des Retinal-Bindungsproteins. Was das heißt? Das in der Leber gespeicherte Vitamin A kann nicht freigesetzt werden.
Die richtige Zubereitung macht’s, denn Beta-Carotin muss freigelassen werden
Zum einen wird Vitamin A – als fettlösliches Vitamin – wesentlich besser mit Fett aufgenommen, also beispielsweise Öl. Beta-Carotin mag ebenfalls kein Wasser. Ebenso befindet sich der Beta-Carotin nicht überall im Gemüse, sondern vor allem in den unverdaulichen Hüllen. Das bedeutet, dass wir diese erst aufbrechen müssen, um an das Beta-Carotin zu kommen. Möhren sollte daher geraspelt, schonend gekocht oder getrunken werden.
Vitamin A Tagesbedarf
“Nun gut, ich werde von nun an meinen Bedarf decken. Was genau heißt das?”
DACH (2015)
US AI (2018):
Für Männer
Für Frauen (Schwangere 1.1 mg und Stillende 1.5 mg)
Für Männer
Für Frauen (Schwangere 0.8 mg und Stillende 1.3 mg)
“Interessant. Und wie decke ich diesen Bedarf?”
Vitamin A Lebensmittel – wo steckt es drin?
Überdosierungsgefahr? Sehr unwahrscheinlich.
Am besten nehmen wir Beta-Carotin zu uns – das wird nämlich nur so lange in Vitamin A umgewandelt, wie wir es benötigen. Mit Beta-Carotin kann man sich nicht überdosieren – zumindest nicht ohne starke, medikamentöse Hilfe. Das bedeutet jedoch nun nicht, dass Vitamin A gefährlich ist. Wir müssten schon ziemlich viel von Leber und Lebertran über einen gewissen Zeitraum zu uns nehmen, um eine Überdosis zu erreichen.
Alle Studien zu diesem Artikel ansehen
- SHEKELLE, RichardB, et al. Dietary vitamin A and risk of cancer in the Western Electric study. The lancet, 1981, 318. Jg., Nr. 8257, S. 1185-1190.
- BERSON, Eliot L., et al. A randomized trial of vitamin A and vitamin E supplementation for retinitis pigmentosa. Archives of ophthalmology, 1993, 111. Jg., Nr. 6, S. 761-772.
- GEUBEL, AndréP, et al. Liver damage caused by therapeutic vitamin A administration: estimate of dose-related toxicity in 41 cases. Gastroenterology, 1991, 100. Jg., Nr. 6, S. 1701-1709.
- BLOMHOFF, R. U. N. E., et al. Vitamin A metabolism: new perspectives on absorption, transport, and storage. Physiological reviews, 1991, 71. Jg., Nr. 4, S. 951-990.
- Traoré, L., et al.: Strategies to control vitamin A deficiency. Sante 1998, 8 (2): 158-162.
- EICHLER, Olaf; SIES, Helmut; STAHL, Wilhelm. Divergent optimum levels of lycopene, β-carotene and lutein protecting against UVB irradiation in human fibroblasts. Photochemistry and photobiology, 2002, 75. Jg., Nr. 5, S. 503-506.
- BIESALSKI, Hans Konrad, et al.: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, 2017.
- ADAM, Olaf.: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe: Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen. Thieme, 2002.
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung – DACH-Referenzwerte: http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/ (Abruf: 09.04.2018).
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